ŠTO JESTI NAKON TRENINGA: NAJBOLJA HRANA NAKON TRENINGA

Trening kod kuće ili u teretani, izlasci na trčanje ili bavljenje bilo kojom drugom vrstom sporta: tjelesna aktivnost dobra je i za tijelo i za um. Pomaže nam da ostanemo u formi, osjećamo se bolje i ublažimo stres nakupljen tijekom dana ili radni tjedan. Međutim, da biste bili dobrog zdravlja, nije dovoljno dati dovoljno vremena fitnesu. Zapravo, prije i nakon svakog treninga morate paziti na prehranu, birajući ispravnu hranu.

Danas ćemo detaljno vidjeti što jesti nakon treninga, s namirnicama bogatim ugljikohidratima i bjelančevinama koje nam omogućuju da povratimo energiju i osjećamo se zadovoljno.

Važnost prehrane u vježbanju

Da biste mogli trenirati na najbolji mogući način, bitna je pravilna i zdrava prehrana. Zapravo, tijekom sesije tjelesne aktivnosti potrebna nam je prava količina energije koju izravno osigurava hrana koju konzumiramo tijekom različitih obroka. Dok se bavimo sportom, naše tijelo sagorijeva tri bitna makronutrijenta, a to su ugljikohidrati, bjelančevine i masti, čime dobiva energiju potrebnu za ulaganje napora koji od njega tražimo.

Međutim, hrana koju treba konzumirati varira ovisno o treningu koji namjeravamo izvesti. Na primjer, kardio vježba ili kardiovaskularna vježba gdje je kardiorespiratorni sustav podvrgnut poticajima za vježbanje, u biti sagorijeva glikogen prisutan u krvi i u mišići. Potonji se u organizam unosi uglavnom putem ugljikohidrata, koji će, stoga, biti poželjni nutrijenti za ove sportaše. Oni koji se, s druge strane, žele koncentrirati na snagu, trebat će proteine koji jačaju mišiće i izbjegavaju ozljede čak i do mišića.tetive.

Vidi također

7 -minutni trening: 12 vježbi za učinkovit i brz rezultat!

Kućna teretana: 5 bitnih alata za DIY trening!

TRX trening: što je to i koje su njegove prednosti

Morate li jesti prije treninga?

Obrok prije treninga da ili ne? Ovo je pitanje koje se često postavlja, osobito onima koji se po prvi put približavaju sportu. Prije svega, preporučljivo je nikada ne jesti blizu treninga: puni obrok neposredno prije treninga opterećuje i ograničava sportske performanse. Mnogo je bolje konzumirati bogat doručak ili puni ručak najmanje 2 ili 3 sata prije treninga kako biste asimilirali potrebnu energiju bez osjećaja težine. Po želji stručnjaci preporučuju užinu, poput energetske pločice ili jabuke, oko 10 minuta prije treninga.

Najbolja hrana u smislu ugljikohidrata s dobrim glikemijskim indeksom koju trebate konzumirati prije bavljenja sportom su banane, riža, zobene pahuljice, kvinoja, kruh, krumpir i tjestenina. Međutim, za unošenje proteina u tijelo, jaja su jaja koja treba uzeti u obzir , maslac od kikirikija i grčki jogurt.

Preporučena hrana nakon treninga

Prijeđimo sada na ono što biste trebali jesti nakon treninga. Namirnice koje se konzumiraju nakon vježbanja u teretani, kod kuće ili na otvorenom jednako su temeljne kao i one prije sporta, jer omogućuju oporavak mišića, rehidraciju tijela i novi unos energije. Obično se preporučuje konzumiranje hrane bogate bjelančevinama za popravak mišića nakon intenzivnog vježbanja, ali opet, važno je ne pretjerivati jer bi se previše bjelančevina u tijelu pohranilo kao masti.

Ugljikohidrati

Pogotovo kad završite kardio trening, bilo da je to traka za trčanje u teretani, aerobne vježbe kod kuće ili trčanje na otvorenom, prvi nutrijenti koje trebate unijeti su ugljikohidrati. Njihova količina varira od osobe do osobe te od vrste i intenziteta vježbe koja se izvodi, ali obično se preporučuje konzumacija ugljikohidrata srednje visokog glikemijskog indeksa koji nadopunjuju rezerve glikogena smanjene tijekom vježbanja. Tjelesna aktivnost. Pogledajmo popis namirnica koje treba uzeti u obzir:

Riža
Quinoa
Dvopek sa medom ili džemom
Zob
Banana
Grah
Slanutak
Krumpir, po mogućnosti slatki
Špinat

Proteini

Kao što smo već spomenuli, proteini su također vrlo važni i moraju se pametno kombinirati s ugljikohidratima nakon kardio treninga, dok im se mora dati prednost nakon treninga snage jer omogućuju oporavak mišića i popravak mišića i tetiva. Kao i kod ostalih hranjivih tvari, količina proteina za unos varira ovisno o osobi i vrsti treninga koji se odvijao, ali najpreporučljivija hrana je sljedeća:

Jaje
Posni sirevi
Jogurt, po mogućnosti grčki jer je bogat kalcijem
Piletina
Riba
Mlijeko, također biljno

Zdrave masti

Posebno kada ste na dijeti, riječ "debela" je zastrašujuća, kao da je neka vrsta neprijatelja u pogledu gubitka težine ili održavanja kondicije. U stvarnosti, masti su temeljne hranjive tvari za naše tijelo i, kao što smo vidjeli, spaljene zajedno s ugljikohidratima i bjelančevinama, daju tijelu energiju potrebnu za izvođenje vježbe. Iz tih je razloga ponovno uvođenje nakon treninga vrlo važno, a to su namirnice koje sadrže dobru količinu zdravih masti:

Avokado
Uljane sjemenke, posebno chia sjemenke, vrlo hranjive i bogate Omega 3
Orasi
Maslac od kikirikija

Vitamini i minerali

Konačno, sagorijevanjem energije i znojenjem, također se izbacuju mineralne soli i voda, koje se moraju ponovno uvesti nakon što trening završi. U tom smislu, voće i povrće su naši najbolji saveznici: oni su prirodni izvori energije zahvaljujući vlaknima i vitaminima koje sadrže. Osim toga, lako se probavljaju i stoga se mogu jesti kao međuobrok ubrzo nakon treninga na različite načine: sirovi, kuhani ili u obliku smoothija ili centrifugirani.