Namirnice s vitaminom D: najučinkovitija hrana koja nadopunjuje njihov unos
Vitamin D je neophodan za naše tijelo sa mnogih gledišta:
- usko je povezan s apsorpcijom kalcija i fosfata u crijevima, dva bitna minerala za formiranje i zdravlje kostiju i zuba
- utječe na održavanje ispravne mišićne i kardiovaskularne funkcije
- doprinosi pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava
- sposoban je umanjiti depresivna stanja, pogodujući proizvodnji serotonina i dopamina
- djeluje pozitivno na kožu - koji je glavni organ odgovoran za njegovu asimilaciju, što ćemo uskoro vidjeti - pomaže u borbi protiv patologija poput atopijskog dermatitisa i psorijaze.
Ovaj vitamin topljiv u mastima prisutan je u tijelu u dva oblika: vitamin D2 - ili ergokalciferol - koji je sadržan u nekim namirnicama biljnog podrijetla (poput gljiva) i stoga se može apsorbirati hranom, čak i u vrlo ograničenim količinama. vitamin D3 - ili kolekalciferol - koji sintetizira koža nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. I upravo je ovaj drugi, a ne prehrana, najvažniji i najučinkovitiji izvor unosa vitmaina D: zapravo, u koži je prisutan provitamin, dehidrokolesterol, koji se u dodiru sa sunčevim zračenjem pretvara u kolekalciferol.
Prehrana bogata hranom s vitaminom D može, međutim, pomoći da se malo poveća njegova razina, osobito ako se konzumira s određenom konzistencijom. Kako biste osigurali pravilan unos, bilo bi dovoljno boraviti na suncu 15-20 minuta svaki dan, sve dok boravite na otvorenom, a da na kožu niste nanijeli kreme sa filtrima za zaštitu od ultraljubičastih zraka (UVA i UVB) i eventualno napustili kožu otkriveno lice, ruke i lice. noge stanovništva. Zapravo, procjenjuje se da u Italiji 5 od 10 osoba ima količinu vitamina D u krvi ispod razine upozorenja i da je nakon 65/70 godina više od 8 od 10 žena u nedostatku.
Dnevne potrebe procjenjuju se na oko 400 - 600 IU (međunarodne jedinice), ali ove brojke značajno rastu ako se ne izlažemo dovoljno sunčevoj svjetlosti, dostižući 1000 IU dnevno. Premda, kao što je već predviđeno, unos putem prehrane nije odlučujući (predstavljao bi samo 10-20% naših potreba), konzumiranje hrane bogate vitaminom D s određenom redovitošću može biti konkretna pomoć. Nadopuna lijekovima i suplementima dogovorio s liječnikom specijalistom, nakon što je provjerio prisutnu vrijednost specifičnim krvnim pretragama (ne smije biti manja od 30 ng / ml). Upamtite da je kalcij također vrlo važan u djece, za njihov razvoj, pa čak i u fazi rasta, stoga je bitno osigurati im pravu količinu vitamina D od najranijih godina života.
Ovdje u nastavku predlažemo popis namirnica koje ga sadrže u diskretnim količinama, poput lososa koji je uz ove druge namirnice također učinkovit protuotrov protiv početka kolesterola.
Popis namirnica najbogatijih "vitaminom sunčevog svjetla"
Ali gdje se nalazi vitamin D? Ovu tvar, toliko dragocjenu za zdravlje kostiju i imunološki sustav, bolje jamče riba, gljive i jaja, hrana bogata uz mnoga druga svojstva i hranjive tvari korisne za dobrobit našeg tijela. No, idemo detaljnije s popisom proizvoda koji sadrže popriličnu količinu sunčevog vitamina i koji bi se trebali pravilno integrirati u našu svakodnevnu prehranu:
Ulje jetre bakalara
To je nesumnjivo najbolji izvor vitamina D; budući da zapravo nije nježan i ugodan okus, preporučljivo je ne piti ga čisto, već ga dodati kao preljev u salatu ili smoothie.
Gljive
Predstavljaju jedini pravi biljni izvor vitamina D. Među navedenim vrstama su Crimini, portobello, lisičarka, šampinjon i maitake (ili grifola frondosa).
Riba
Ali koje vrste? Zeleno svjetlo za dimljeni losos, tunu u ulju, sabljarku, skušu, haringu, srdele, jegulju i morsku ploču; općenito, odlučite se za svu ribu iz sjevernog mora, koja je također bogata omega-3 mastima, neophodnim za dobro funkcioniranje živčani sustav i kardiovaskularni sustav.
Mekušci i rakovi
Konkretno kamenice i igrači.
Meso jetre
Vrste govedine, također bogate željezom, cinkom, folnom kiselinom i vitaminom A.
Mlijeko i jogurt
Konkretno u cjelovitom, ali i u kozjem mlijeku. U tom slučaju možete odabrati i "pojačane" inačice, odnosno dodane vitaminu.
Masni sirevi
Oni proizvedeni s punomasnim mlijekom smatraju se mastima; među njih ubrajamo: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola i stracchino ili crescenza.
Jaje
Posebno žumanjak, koji je također bogat karotenoidima, vitaminima A, E i vitaminima B, uključujući B12.
Obogaćena hrana
Zatim postoje pojačane namirnice, baš kao i s mlijekom i jogurtom. To uključuje žitarice i zobene pahuljice, sojino mlijeko i sok od naranče. Stoga je svakodnevno doručkovanje na bazi mlijeka ili jogurta, žitarica i soka čudesna prirodna metoda.
Vitamin D u voću i povrću
Nažalost, suprotno onome što bi se moglo pomisliti, voće i povrće ne sadrži velike količine vitamina D; osobito je to voće koje ga je praktično lišeno.
Za povrće je, međutim, situacija nešto ružičastija: zapravo se može naći u minimalnim količinama u velikom i tamnom lisnatom povrću, radiču, cikli, brokuli te u crnom kupusu ili kelju.
Činjenica je da su ove namirnice još uvijek neophodne za zdravlje našeg tijela jer su to namirnice bogate bitnim svojstvima, uključujući vlakna i vitamine, pa bi stoga trebale uzeti u obzir temelje svih dijeta.
Nedostatak vitamina D: kako to razumjeti i što učiniti
Kao što je već spomenuto, da bismo razumjeli koliko vitamina D imamo, potrebno je napraviti krvni test kojim se mjeri njegova razina.
Njegov nedovoljan unos koji se nastavlja duže vrijeme može uzrokovati različite vrste poremećaja; osobito u djece, može dovesti do rahitisa i razvoja krhkosti i malformacija kostiju. Za to je potrebno pratiti čak i među djecom i obogatiti njihovu prehranu namirnicama bogatim kalcijem.
U žena, već u dobi od 40-45 godina, a zatim u oba spola nakon 55-60 godina, mala količina viamina D može potaknuti gubitak kostiju i razvoj osteoporoze.
Za trudnice je važno držati pod kontrolom razinu vitamina D, zajedno s folnom kiselinom i omega-3, jer njihov nedostatak može negativno utjecati na razvoj koštanog i živčanog sustava fetusa te uzrokovati probleme čak i u prvim godinama djeteta života.
U slučajevima značajnog nedostatka, preporučljivo je uzimati lijekove ili suplemente u većim dozama uvijek prema liječničkom savjetu, s obzirom na to da prehrana nije dovoljna. Kao što je već spomenuto, najbolji izvor uvijek je izlaganje suncu, stoga pazite da često boravite na otvorenom, osobito ljeti.
Za više informacija možete se obratiti web stranici bolnice Niguarda
