Zašto ne možete smršati? Saznajte što je metabolička grobnica
Sve ste ih isprobali: detoksikaciju, kućne vježbe, teretanu, trčanje, dijete svih vrsta. Ali još uvijek ne gubite težinu i vaš cilj se čini sve udaljenijim. Ova dosadna i obeshrabrujuća petlja naziva se "metabolički grob" i govori o nemogućnosti gubitka masti usprkos odgovarajućim naporima i ponašanju. U ovom ćete članku saznati što je to i kako se iz toga izvući.
Prije nego što počnete čitati, ne zaboravite da nikada ne smijete propustiti ovih 10 osnovnih namirnica u svojoj prehrani! Pogledajte ovaj kratki video zapis i zapišite ono što ne smije nedostajati u vašem hladnjaku!
Naše tijelo jako dobro reagira kad ga stavimo na niskokaloričnu dijetu. U početku počinjete gubiti na težini, ali dolazi vrijeme kada počnete "stagnirati." Odnosno, brzi početni napredak izgleda uzalud, a broj na ljestvici se ne mijenja čak ni u nadi.
To je zato što kada unesemo manje kalorija nego što ih unesemo, pokreće se niz mehanizama koji pokušavaju nadoknaditi ovaj gubitak kalorija. Cilj našeg tijela je održati nas živima i sigurnima, ali da bi to učinio potrebno mu je održati razinu tjelesne masti.Tako se vaše tijelo drži te masti, ostavljajući vas u stanju umiranja. Metaboličkom ili, kako se to obično naziva , stagnacija težine.
Vidi također
Osjetljivi bazalni metabolizam
Kad započnete dijetu, sve je u redu: počnete vidjeti da se brojke na vagi smanjuju. No, nakon nekoliko tjedana metabolizam se navikao na tih nekoliko kalorija i počet će manje trošiti. Ono što je nekad bila niskokalorična dijeta sada postaje normalna kalorijska dijeta za vaše tijelo jer troši isto koliko i troši. Taj mehanizam koji vas tjera u metabolički grob naziva se adaptivna termogeneza.
Razlozi stagnacije težine
Postoji nekoliko razloga za stagnaciju težine:
- Unosite više kalorija nego što mislimo.
- Potrošite manje kalorija nego što mislimo (dok se bavite sportom, u svakodnevnom životu ...).
- Održavajte isti unos kalorija tijekom cijelog procesa gubitka masti.
Neki primjeri
Maria ima bazalni metabolizam od 2000 kalorija dnevno (to možete izračunati pomoću metode Harris Benedict na kraju ovog članka). Budući da želi smršavjeti, smanjuje ga na 1700. Prvih nekoliko tjedana gubi na težini, ali tada prestaje gubiti težinu zbog adaptivne termogeneze: njezino se tijelo naviklo na novu situaciju koju Maria obeshrabri, prestane s prehranom i počne jesti kao i prije, rezultat je neželjeni učinak odbijanja zbog kojeg se vraća na prethodnu težinu nekoliko kilograma viška.
Još jedan slučaj, onaj Vere, koja radi niskokaloričnu dijetu i puno kardio treninga kako bi smršavjela. Na kraju se isto dogodi i Mariji, u jednom trenutku prestane gubiti kilograme jer se njezino tijelo naviklo. Njegova reakcija: radite više kardio i smanjite kalorije. Nastavlja se pomalo smanjivati, ali po cijenu povlačenja mišića, a ne masti, te u jednom trenutku opet stagnira.
Obje su osobe u metaboličkom grobu.
Kako izaći iz metaboličkog groba?
Evo dobrih vijesti: moguće je pobjeći iz metaboličkog groba! Da biste to učinili, morat ćete ponovno stabilizirati metabolizam, koji prolazi kroz dijetu održavanja neko vrijeme. Nakon što se stabilizirate, možete se vratiti na niskokaloričnu dijetu, ali dobro planiranu od početka.
Ideja je postići deficit od oko 500 kalorija dnevno, smanjujući se postupno. Dobar način za to je da svaki tjedan smanjite 100 kalorija. Naravno, nikada ne zaboravite na dnevnu potrebu za makronutrijentima.
Prema mišljenju sportskog nutricionista, prije početka dijete za mršavljenje morate znati koliko kalorija sagorijevate iz dana u dan. Odnosno, koja je razina aktivnosti: ako na posao idete pješice ili automobilom, ako vježbate u teretani, ako imate sjedilačko zanimanje ili to zahtijeva kretanje itd. Mnogi ljudi precjenjuju svoju dnevnu potrošnju pa postaje bitno imati što točniju ideju.
Većina ljudi postaje bolja promjenom prehrambenih navika. Dajući prednost povrću i voću te značajno smanjujući rafinirane ugljikohidrate, oni će drastično smanjiti unos kalorija.Drugi način je vježbanjem: sportska aktivnost omogućuje vam povećanje unosa kalorija i smanjenje tjelesne masti.
"Mnogi ljudi loše prihvaćaju ograničavanje kalorija i radije više vježbaju", kaže isti sportski nutricionist koji je ranije spomenut. "Kad je unos kalorija vrlo nizak, pridržavanje plana je također vrlo nisko. Najbolje je vidjeti koliki je vaš unos kalorija, smanjiti ga za 300-400 kalorija dnevno i vidjeti kakva je vaša težina. I vaša mjerenja nakon 14 dana ".
Uz ovu referencu donesite ispravnu odluku:
- Ako ste drastično smanjili svoju težinu, to znači da ste izgubili tkivo izvan masti (uglavnom mišiće) unutar te težine, pa biste trebali malo povećati unos kalorija.
- S druge strane, ako vidite da vaša težina ostaje ista ili jedva da postoji razlika, to znači da ste precijenili unos kalorija pa biste je trebali smanjiti.
- Ako je sve u redu, slijedite isti put i dodajte neki varati obrok, s vremena na vrijeme prepustite se nekom hiru.
Rješenje primjera
U tom smislu, u Marijinom će slučaju morati popraviti metabolizam, a zatim će nastaviti smanjivati kalorije malo po malo s nekim varati obrok, dok je u Verinom slučaju isto, ali bi trebala promijeniti kardio vježbu u rutinu s tjelesnom težinom, zbog čega će dobiti više mišića dok sagorijeva masti.
Savjeti kako ne doći u metabolički grob
Znamo, nitko ne voli brojati kalorije, ali to može biti od velike pomoći pri započinjanju dijete. Mnogo puta se podcjenjuje ono što jedemo, što nam ne dopušta napredak u mršavljenju. Korištenje aplikacije tijekom prvih nekoliko tjedana dijete pomoći će vam da postanete svjesniji kalorija koje unosite točnije. No pazite da to ne postane opsesija: umjerenost mora biti ključ.
Još jedan savjet je izbjegavanje strogih dijeta kojih na kraju odustajete. Mnogo je bolje imati fleksibilniju prehranu u kojoj možete jesti sve i postupno smanjivati kalorije. Rezultati možda nisu brzi kao u drugim metodama, ali pazimo da budu trajni (izbjegavamo učinak odskoka).
Baš kao što se vaš metabolizam navikava na način na koji jedete, navikava se i na način na koji trenirate. Zato vam preporučujemo da promijenite treninge i kombinirate rutine toniranja s kardio vježbama, hodanjem, plesom ... Dizanje utega vrlo je važno kada je u pitanju mršavljenje, jer ubrzava vaš metabolizam i povećava vašu potrošnju. Kalorija tijekom i nakon treninga, među ostalim velikim prednostima.
U svoju rutinu vježbanja dodajte neke opuštajuće aktivnosti: joga, pilates, tai-chi ... Meditacija također može biti korisna u ovom zadatku: šutnja pomaže u postizanju stanja smirenosti koje je vrlo praktično kada je u pitanju samokontrola (ne prejedanje) ).
Nadamo se da smo vam bili od koristi i da ćete ove godine postići sve svoje ciljeve!
+ Prikaži izvore - Sakrij izvore Za izračun bazalnog metabolizma metodom Harris & Benedict oslonite se na web stranicu SID -a - Talijanskog društva za dijabetologiju. <