Hrana bogata kalcijem: potpuni vodič
Kalcij: saveznik jakih kostiju
Kalcij je jedan od minerala najprisutnijih u ljudskom tijelu, doista važan jer intervenira u različitim kontekstima: kao što sigurno znate, neophodan je za stvaranje zuba i kostura te za održavanje koštane mase. No, također igra važnu ulogu u koagulacijskim procesima, prijenosu živčanih impulsa i kontrakciji mišića.
Pravilna prehrana: količina kalcija
1000 miligrama dnevno je potreba za kalcijem za odraslu osobu prema našim smjernicama. Ta količina očito može varirati ovisno o spolu, dobi i specifičnim stanjima: na primjer, trudnica ili dojilja trebala bi uzimati 1200 miligrama kalcija dnevno, dok bi žena u postmenopauzi trebala povećati svoju konzumaciju na 1500!
Vidi također
Kalcij jednak mliječnim? Ne samo!
Ako želite ojačati kosti, idite na mliječne proizvode, rekli su. Polutočna tvrdnja, jer jogurt, pite od sira i sir crescenza nisu jedini izvor kalcija za naše tijelo.
Vegani i oni koji ne podnose mliječne proizvode toga su svjesni i dugo su dopunjavali ovaj mineral konzumiranjem zelenog lisnatog povrća, žitarica i orašastih plodova ili sitne ribe. Dakle, čak i ako mlijeko i sir sadrže puno kalcija, prehranu je moguće integrirati s drugom hranom koja osigurava izvrsne doze kalcija, pa čak i u biološki dostupnijem obliku.
Mislite li da ste "stara škola"? Isprobajte ove ukusne čokoladne štapiće odmah kako biste se otopili u šalici mlijeka bogato kalcijem!
Također treba imati na umu da su dobar izvor lako apsorbiranog kalcija mineralne vode s visokim udjelom kalcija (preko 300 mg / L) i niskim udjelom natrija (manje od 50 mg / L). Konzumacijom 1,5-2 litre ovih voda dnevno, čak i bolje ako se između obroka dobije 450-600 mg kalcija dnevno. Uobičajena voda iz slavine daje u prosjeku 100 mg / L, pa ovu opciju možemo smatrati i zanimljivim izvorom kalcija.
Posljedice ne konzumiranja kalcija
Nedostatak kalcija može uzrokovati grčeve u mišićima i trbuhu, glavobolje, razdražljivost, suhu kožu, karijes, lomljive nokte i gubitak kose.
Kad nedostatak kalcija postane prava disfunkcija osteoartikularnog sustava, mogu se pojaviti ozbiljni problemi poput boli u kostima, rizika od prijeloma, osteoporoze u žena u menopauzi i dekalcifikacije kostiju u starijih osoba.
Cilj + nogomet: popis za kupnju
Kopirajte i zalijepite ovaj popis bogat nogometom na svoj pametni telefon i uvijek ga nosite sa sobom!
Zreli sirevi, Svježi sirevi, Mlijeko, Jogurt, Sezamov tahin, Rukola, Tofu, Mliječna čokolada, Suhe smokve, Sardine, Skuša, Inćuni, Kavijar, Kamenica, Kalamari, Hobotnica, Losos, Agretti, Cikorija, Škampi, Radič, Blitva, Repa zelje, brokula, endivija, artičoke, špinat, soja, grah, slanutak, naranča, kupus, tempeh.
Jeste li ostali bez riječi? Hrana bogata kalcijem daleko je od naše ideje o mlijeku i samo mliječnim proizvodima! Otkrijmo najzanimljivije kategorije.
Aromatično bilje, najsvestranije
Ne podnosite laktozu i ne znate kako nadoknaditi unos kalcija? Zabavno rješenje može biti povećanje upotrebe aromatičnog bilja, poput mente, majčine dušice, bosiljka, mažurana, origana ili kadulje za aromatiziranje vaših jela ili za pripremu ukusnih infuzija. Ove namirnice s čarobnim moćima doprinose osiguravanju kalcija u svakodnevnom životu.
Soja, mahunarke i orijentalni okusi
Soja je u obliku graha - ili edamama - godinama postala glavni junak stolova zaljubljenika u najekstravagantnije kuhinje i onih koji najviše brinu o njihovoj dobrobiti: ovo ukusno predjelo, koje se može pripremiti u nekoliko minuta s prskanjem fine soli, zapravo je poznat po sadržaju vitamina, magnezija i kalija, ali i po visokom postotku kalcija.
Drugi mali saveznici naših kostiju su bijeli grah, vrlo bogat vlaknima, bjelančevinama, željezom i kalijem te leća.
Ljubitelj ste orijentalne kuhinje? Pokušajte svojoj prehrani dodati neke vrste algi, još jednog važnog izvora kalcija. Zamislite da alge Awake sadrže 1380 mg, dok alge Kombu oko 880 mg i alge Wakame 950 mg.
Suho voće, kakva strast!
Kako ga konzumirati više nije problem: šaka sjemenki u lijepoj ljetnoj salati, piće ukusnog bademovog mlijeka (bogato vitaminom E i kalijem) ili kao popodnevni razbijač gladi za žvakanje između jednog i drugog sastanka. Suho voće neizostavan je izvor kalcija: dobro ga iskoristite!
Naranče: ne samo vitamin C
Jedna čaša soka od naranče sadrži 70 mg kalcija, kao i visok sadržaj vitamina C. Dakle, zeleno svjetlo za smoothie, sokove, centrifuge. Uostalom, znate li bolji način za početak dana čak i u društvu djece?
Želite ukusnu alternativu? Isprobajte ovog ukusnog brancina mariniranog citrusima: zaista originalno predjelo!
Smokve: zdravo i vrlo ukusno voće
Smokve, svježe i suhe, bogate su kalcijem, željezom i karotenoidima, tri tvari koje djeluju na zdravlje kostiju, vida i kože. Zamislite samo da osam suhih smokava sadrži otprilike istu količinu kalcija kao čaša mlijeka, zar ne mislite nevjerojatno?
Zeleno lisnato povrće za one koji su pažljiviji na masti
Znate li koliko kalcija sadrži oko 100 grama špinata? 56 mg! Lisnato zelje poput špinata, kupusa, kelja i brokule super je namirnica sa svime što našem tijelu treba, uključujući i naše kosti! Savjet za ljubitelje špinata: probajte ih i sirove, s malo limunovog soka bogatog vitaminom C!
Sardine: male, ali ... jake!
Riba također igra svoju ulogu. Ove male morske životinje za koje se zna da su niskokalorične ribe, ali i fantastičan izvor vitamina B12, sadrže vitamin D koji potiče sintezu kalcija. Drugi prijatelji mora bogati kalcijem su inćuni i losos, za one sa slatkim zubima.
Ukratko, kalcij je vrlo važan mineral za naše tijelo, koji se ne smije propustiti u svakodnevnoj prehrani! Moramo zapravo asimilirati 1.000-1.200 mg dnevno, uz podršku puno zelenog lisnatog povrća, šake badema, pripravka na bazi soje ili možda lijepog jutarnjeg soka od naranče ili ukusne pržene ribe, ili bolje od srdela !
