Joga za početnike: vodič za početak ove discipline
Posljednjih godina sve više ljudi priznaje da je započelo satove joge, kako u teretani tako i kod kuće. Zapravo, ova disciplina kombinira kontrolu disanja, kretanja i meditacije te je u stanju donijeti brojne dobrobiti i fizičkom i mentalnom zdravlju. Nadalje, u usporedbi s drugim fitness aktivnostima, nije potrebna nikakva oprema, osim udobne prostirke, što je čini dostupnom svima onima koji žele istodobno raditi na dobrobiti tijela i psihe. Danas ćemo vidjeti kako se početi baviti jogom, u jednostavnom, ali opsežnom vodiču o jogi za početnike s njezinim osnovnim pojmovima i položajima.
Što je joga?
Iako je u mnogim zemljama, uključujući Italiju, napuštena tek posljednjih desetljeća, praksa joge je tisućljetna i potječe iz Indije. Naknadno je "uvezen" u Sjedinjene Države i odatle se proširio po cijelom svijetu, osobito u Europi. Danas je joga poznata po svojim fizičkim i duhovnim blagodatima jer se sastoji u zauzimanju različitih položaja tijela uvijek pazeći na disanje, poravnanje udova i trupa te ostavljajući dovoljno prostora za meditaciju. Zapravo, primijećeno je da je ova disciplina izvrstan saveznik u upravljanju i kontroli stresa jer uspijeva suzbiti depresiju i anksiozna stanja, podići raspoloženje te, u isto vrijeme, poboljšati fleksibilnost i koordinaciju. jačati kosti i mišiće te smanjiti upalu ili kontrakture.
Različite vrste joge
Ono što ne znaju svi je da postoje različite vrste joge. Kad ste početnik, obično odabirete stil koji izgleda odgovara vašim potrebama i onome što tražite od ove discipline, ali postoje satovi joge koji su za početnike poželjniji od drugih. Na primjer, Hatha Yoga je ono što stručnjaci predlažu onima koji prvi put počinju od nule: korisna je za one koji općenito vode sjedilački način života i / ili se malo bave sportom, jer se lekcije odvijaju vrlo postupno. S druge strane, satovi Vinyasa, Ashtanga i Power joge mogu biti izazovniji, ovisno o razini na koju se upišete. Postoje lekcije za početnike, srednje i napredne, čiji se nizovi i položaji uvijek mogu promijeniti, kao za Vinyasu, ili ostati isti, kao i za Ashtangu.
Osnovni položaji za početak
Pozicije joge se zovu asana a njihovo ime može biti na sanskrtu, engleskom ili talijanskom, ovisno o tečaju koji pohađate, u teretani ili online od kuće. Kaže se da bi asane bile isto koliko i broj vrsta živih bića na Zemlji, ali, općenito, postoji 84 od kojih su 32 bitne, a 12 su definirane kao položaji kraljice joge jer vam omogućuju rad na cijelom tijelu. Upravo na ovom drugom idemo raditi na satove osmišljene posebno za početnike, kako bismo ih upoznali sa disciplinom i sa sviješću o vlastitom tijelu.
Tadasana, položaj planine
Tadasana je jedan od osnovnih položaja koji se tada koristi za zauzimanje mnogih drugih položaja. Da biste to uvježbali, morate stajati zajedno s petama i velikim prstima, a zatim premjestiti težinu naprijed -natrag, podižući pete i prste svaki put, a zatim udesno i ulijevo. Na taj ćete način moći pronaći svoj centar. Držite trbuh unutra, s otvorenim ramenima, ravnim leđima i ravnim vratom. Vi birate kako ćete držati ruke i ostati uravnoteženi. Početnicima se obično savjetuje da ga drže najmanje 30 sekundi, a zatim udvostruče vrijeme.
Prednosti:
- Poboljšati držanje;
- Pomaže u ravnoteži;
- Opušta um;
- Tonizira stražnjicu i jača bedra i koljena.
Vrksasana, položaj stabla
Ova asana je položaj ravnoteže i pretpostavlja se stojeći, u uspravnom položaju. Zatim prebacite svoju težinu na jedno stopalo, a polako podignite drugu, postavljajući potplat na gležanj suprotne noge. Kad pronađete ravnotežu, pokušajte premjestiti potplat prvo na tele, a zatim na bedro druge noge noga. Spojite ruke ispred sebe ili ih držite na bokovima i pokušajte održati ravnotežu barem 8 udisaja. Da biste si pomogli, pogledajte u fiksnu točku ispred sebe i aktivirajte svoje četvorke i trbušnjake kako biste dobili stabilnost.
Prednosti:
- Poboljšati ravnotežu;
- Povećajte svijest o svom tijelu;
- Tonira trbušne mišiće i mišiće leđa;
- Pomaže u pronalaženju ispravnog držanja;
- Suzbija anksioznost i stres.
Balasana, položaj djeteta
Ovaj je položaj savršen za bolove u leđima i lijek za užurbani način života ili u vrijeme velikog stresa, zahvaljujući opuštajućoj snazi. Počnite tako što ćete sjesti na koljena na prostirku, s rukama razmaknutim u širini ramena, a potonje u liniji. Spojite velike prste na nogama i sjednite na pete, naslonivši stražnjicu na njih. Na kraju se opustite i pustite trup da ide naprijed, naslonivši čelo, ako možete, na tlo, inače koliko god možete.Za veće opuštanje u donjem dijelu leđa, možete isprobati inačicu s koljenima širokim poput prostirke i ruku.
Prednosti:
- Ublažava stres i napetost;
- Regulirajte disanje;
- Olakšava probavne procese;
- Isteže gležnjeve, bokove i bedra;
- Smanjuje bolove u vratu i leđima.
Marjariasana, položaj mačke
Marjariasana je još jedna asana koja se pretpostavlja počevši od položaja s četiri noge. Počnite tako što ćete stajati na sve četiri, s rukama na istoj visini i širini ramena. Kad duboko udišete, savijte leđa tako da je gurnete prema dolje, podižući trup i držeći bradu s podignutim očima. Kad izdahnete, ispravite leđa i napravite kralježnicu grbom, baš poput mačke. Glava se spušta prema dolje, gledajući prema pupku. ponavlja se i prati ritam vašeg disanja .Savjetujemo vam da to ponovite najmanje 3 puta, ali možete to učiniti koliko god želite.
Prednosti:
- Pomaže opustiti tijelo;
- Olakšava leđa i trbuh;
- Potiče rad bubrega i štitnjače;
- Čini vas fleksibilnijim u pokretima;
- Povećava fleksibilnost kralježnice;
- Sprječava bolove u leđima;
- Ublažava bolove u vratu.
Adho Mukha Svanasana, poza psa prema dolje
Da bi se preuzela ova asana, mora se krenuti s položaja mačke. Zatim ispravite laktove i gurnite dlanove prema tlu, raspodijelivši težinu između ruku i stopala. Izdahnite i podignite koljena s prostirke, pokušavajući podići ischium što je više moguće i rastegnuti repnu kost. Pokušajte ispružiti noge, šaljući pete prema tlu. To je položaj za istovar i početnicima se savjetuje da ga zadrže pet udisaja.
Prednosti:
- Isteže kralježnicu;
- Ublažava bolove u leđima;
- Jača mišiće ruku i nogu;
- Energizirati cijelo tijelo;
- Ublažava bolove u leđima, menstrualne bolove i simptome menopauze;
- Potiče probavu;
- Pomaže u ublažavanju simptoma astme i sinusitisa;
- Opušta um;
- Pomaže u liječenju depresije.