10 pravila za pravilnu prehranu
"Pravilna prehrana bitna je za našu dobrobit, fizičku i psihičku. Ne radi se samo o održavanju kondicije i brzom gubitku kilograma, već i o pomoći tijelu da spriječi bolesti i ojača:" pravilna prehrana je prva zdravstveni alat.
Doznajmo zajedno koja su 10 temeljnih pravila za "pravilnu prehranu, koja uvijek mora biti raznolika, zdrava, uravnotežena i dobro kalibrirana prema potrebama našeg tijela".
1. Držite kalorije pod kontrolom
Za pravilnu prehranu bitno je unositi određeni broj kalorija koje odgovaraju našim dnevnim potrebama, u odnosu na tjelesnu težinu, dob i način života. Unos više kalorija nego što vam je potrebno rezultirat će neizbježnim debljanjem. "Ravnoteža u" ispravnoj prehrani je temeljna: stoga treba izbjegavati previše drastične dijete, kao i previše sjedilački život.
Obratite se nutricionistu kako biste ispravno i što točnije izračunali svoju idealnu težinu, a zatim ne zaboravite držati svoju težinu pod kontrolom, vagati se barem jednom mjesečno i uzeti u obzir da su fluktuacije od 5% potpuno normalne. Također uvijek zapamtite da provodite stalnu tjelesnu aktivnost. Ako nemate vremena za pristup teretani, isprobajte neke jednostavne kućne vježbe poput ovih koje preporučujemo:
Vidi također
2. U "pravilnoj prehrani nikad ne nedostaje voća i povrća!"
"Zdrava i ispravna prehrana uključuje obilnu konzumaciju voća i povrća. Ove namirnice bogate su antioksidansima, vitaminima i fitonutrijentima, svim bitnim tvarima za obnovu stanica. Također sadrže malo kalorija i mnogo vlakana, osiguravajući dobru probavu i visok učinak. zasićenje koje će tada izbjeći da pogriješite s nezdravim zalogajima.
Nadalje, voće i povrće s hranjivim tvarima ima "važnu preventivnu funkciju za mnoge bolesti, od raka do kardiovaskularnih bolesti. Stoga se jako preporučuju kako za vašu prehranu, tako i za vaše zdravlje.
3. Smanjite sol
Pravilna prehrana predviđa smanjenje količine soli u našim jelima. Sol treba koristiti umjereno, a ako to baš i nije potrebno, bilo bi bolje da je uopće ne dodajemo, jer je ona sadržana u hrani već dovoljna za naše potrebe.
Pokušajte sol zamijeniti začinima poput papra, curryja ili kurkume ili aromatičnim biljem ili svježim sokom od limuna. Na taj ćete način svojim jelima moći dati okus, izbjegavajući kontraindikacije soli, od zadržavanja vode do problema s arterijskom hipertenzijom, do kvara probavnog sustava.
4. Zlatno pravilo za pravilnu prehranu: pijte puno vode!
Nikada se nećemo umoriti od ponavljanja: osnova "ispravne prehrane" je ispravna hidratacija. Pijenje puno vode bitno je za probavu, apsorpciju i transport hranjivih tvari sadržanih u hrani koju unosimo. Također služi za detoksikaciju i pročišćavanje, pomažući u uklanjanju otpada.
Ne zaboravite uvijek držati bocu vode pri ruci da pijuckate tijekom dana, malo, ali često, do oko 2 litre dnevno. Ako vježbate, možda će vam trebati i veća količina vode. Kako biste je vratili zbog gubitaka zbog znojenja .
5. Nikada ne preskačite obroke
Redoviti obroci vrlo su važni za pravilnu prehranu. Trebali biste imati najmanje 3 redovna obroka tijekom dana, iako bi bilo bolje dodati dva međuobroka.
Uvijek zapamtite važnost doručka: to je trenutak u kojem naše tijelo ima veću potrebu za opskrbom kalorijama kako bi ostatak dana suočilo s energijom. Ovaj obrok trebao bi nam osigurati oko 20% dnevnih potreba za kalorijama. grickati usred jutra, tada će nam morati osigurati 5% potreba: kladite se na voće!
Ručak bi tada trebao osigurati oko 40% ukupnih kalorija, dok bi večera trebala osigurati oko 30%. Popodnevni međuobrok, možda popraćen dobrim čajem ili infuzijom, jamčit će preostalih 5%.
6. Namirnice koje treba izbjegavati u "zdravoj i ispravnoj" prehrani
Da bismo se pravilno hranili, trebali bismo izbjegavati pretjeranu konzumaciju određene hrane, prije svega one bogate konzervansima. Preferirati svježu hranu je bitno: stoga prestanite s konzerviranom hranom koja sadrži potencijalno otrovne tvari za naše tijelo.
Dovoljno je čak i one hrane koja sadrži previše rafiniranog šećera, puna kalorija i štetna i za kardiovaskularni sustav i za jetru. Pažnja: među namirnicama bogatim saharozom postoje i gazirana pića, također puna bojila i zaslađivača ... apsolutno ih treba izbjegavati! Zaustavite i prženu hranu i pretjeranu konzumaciju crvenog mesa: uvijek preferirajte nemasno meso, ono će vam pomoći spriječiti moždane i srčane udare.
7. Unosite pravu količinu proteina
U "pravilnoj prehrani nikada ne smije nedostajati prava količina proteina: našem tijelu je potrebna za vlastitu prehranu, transport tvari u krv i jačanje imunološkog sustava. Konzumacija nedovoljne ili prekomjerne količine može uzrokovati probleme s bubrezima i do jetre.
Proteini koji se preferiraju su oni sadržani u ribi, koja je također bogata omega 3, i u mahunarkama, koje također jamče opskrbu vlaknima koja su neophodna za tijelo. Umjesto toga, proteini koji dolaze iz mesa, osobito crvenog mesa, koji ima kolesterol, mora se smanjiti.i zasićene masti.
8. Umjerite konzumaciju začina
Preljevi u našim jelima nikada ne smiju biti pretjerani. Masna ulja treba potpuno ukinuti, dok se favorizira ulja biljnog podrijetla, prije svega ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje se konzumira sirovo na našim jelima.
Također pokušajte preferirati ne pretjerano kuhanje, ograničavajući prženje na najmanju moguću mjeru i odabirom posuda za kuhanje na pari i neprianjajućih.
9. Izbjegavajte "prazne kalorije"
Postoje neke namirnice koje treba potpuno izbjeći radi „pravilne prehrane i zdrave prehrane, a to su one bogate takozvanim„ praznim kalorijama “, tj. Kalorijama koje ne sadrže nikakve nutritivne elemente. Primjeri su sve one namirnice proizvedene s rafiniranog brašna i šećera u izobilju, poput slatkiša raznih vrsta, grickalica, želea, bijelog kruha, polirane riže, alkohola i pića sa šećerom.
Također se mora dodati sva ta hrana posebno bogata životinjskim mastima i margarinom. Svim tim namirnicama nedostaju vlakna, vitamini, minerali i esencijalne aminokiseline, sve one tvari koje su našem tijelu zapravo potrebne.
10. Ne zaboravite polako žvakati
Za pravilnu prehranu nije važno samo ono što jedemo, već i kako. Žvakanje je bitno kako bi se olakšalo probavljanje hrane i apsorpcija hranjivih tvari u našem tijelu. Polako žvakanje pomaže smanjiti osjećaj gladi, poboljšati našu probavu zahvaljujući djelovanju sline, olakšavajući rad želuca.
Sporo žvakanje također bi pomoglo smanjiti stres i ograničiti anksioznost: to je takozvana kultura "slow food". Loše žvakanje može dovesti do slabe apsorpcije hrane s posljedicom negativnog utjecaja na cijelo naše tijelo, uključujući živčani sustav. A ako imate osjetljive zube koji mogu stvarati probleme tijekom žvakanja, evo hrane koju treba izbjegavati:
