Hrana s omega 3: hrana bogata ovim korisnim masnim kiselinama
Prehrana nije samo izvor prehrane, nego je, ako je ispravna i kontrolirana, prvi saveznik našeg tjelesnog i mentalnog zdravlja i dobrobiti. Zapravo postoje namirnice koje sadrže bitna svojstva za organizam i koje nam donose mnoge dobrobiti. Danas ćemo detaljno otkriti važne hranjive tvari: Omega 3. Ove masne kiseline sadržane su u raznim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, uključujući većinu uljarica, poput lana ili konoplje:
Što su omega 3 masne kiseline
Omega 3 su polinezasićene masne kiseline, nazvane "esencijalne" jer ih naše tijelo ne može samostalno proizvesti niti sintetizirati. Uvodimo ih hranom, a u slučaju preniskih doza preporučujemo suplemente koji se temelje samo na omega 3. Zapravo, potrebno je paziti da se svakodnevno unese dovoljna količina ovih masnih kiselina kako bi se uživalo u brojnim blagodatima donose nam zdravlje. S tim u vezi, prema stručnjacima iz Europske agencije za sigurnost hrane, preporučena dnevna količina Omega 3 masnih kiselina, izražena u EPA i DHA, jednaka je 250 mg dnevno.
Vidi također
Prednosti Omega 3
Zašto je toliko važno uzimati pravu količinu Omega 3 dnevno? Odgovor je jednostavan: ove polinezasićene masne kiseline imaju mnoga korisna svojstva, od protuupalnih do srodnih vrlina živčanog sustava i krvnog tlaka. Pogledajmo njihove glavne prednosti detaljnije.
- Bore se protiv lošeg kolesterola u korist dobrog kolesterola
Čak i u slučajevima prekomjerne težine i pretilosti, Omega 3 posebno su korisne u suzbijanju strašnog LDL -a ili lošeg kolesterola, u korist HDL -a, odnosno dobrog. Sve to zahvaljujući tri posebne kiseline. To je alfa kiselina. Linolenska, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Osim toga, omega -3 pomažu u smanjenju razine triglicerida u krvi i štite od kardiovaskularnih bolesti.
- Promiču kognitivne sposobnosti
Nekoliko je studija istaknulo da su ove esencijalne masne kiseline autentični saveznici za kognitivni razvoj djece te za sprječavanje ili usporavanje neuroloških deficita u starijih osoba. Općenito, poboljšavaju pamćenje, reflekse i sposobnost učenja. Osim toga, mogu biti korisni u očuvanju rizika od depresije ili različitih mentalnih poremećaja, poput shizofrenije.
- Imaju antioksidativna svojstva
Još jedna dobrobit koja se ne smije zanemariti tiče se ne toliko unutarnjeg zdravlja našeg organizma, koliko vanjskog, koje spada u polje ljepote. Zapravo, Omega 3 bogati su antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala koji uzrokuju starenje tjelesnih stanica. Suzbijajući ih, sprječavaju ili odgađaju pojavu bora, opadanje kose i pomažu vam da ostanete mladi.
Namirnice bogate Omega 3
Rekli smo da Omega 3 ne proizvodi izravno naše tijelo i da se stoga moraju unositi odgovarajućom hranom u sklopu "ispravne prehrane, osim ako ne pribjegavamo upotrebi posebnih dodataka. Postoje poznate namirnice. Za njihov visok sadržaj ovih masnih kiselina, među kojima se svakako ističu neke vrste ribe. Međutim, losos, skuša i ulje jetre bakalara nisu jedino rješenje. Zapravo postoje namirnice koje nisu životinjskog podrijetla koje su uključene u savršenstvo u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.
Doznajmo konkretno koja je hrana bogata Omega 3.
1. Matice
Savršeni za bilo koju dijetu, sve dok u umjerenim količinama, orasi spadaju među namirnice najbogatije omega 3. Njihova jezgra sadrži "visoku dozu alfa linolenske kiseline koja promiče zdravlje mozga i svih mentalnih i kognitivnih sposobnosti. preporučljivo je uzimati 6 orašastih plodova svaki dan kako biste u potpunosti uživali u njihovim blagodatima koje također utječu na dobrobit kardiovaskularnog sustava. Mogu se jesti "au naturel", kao međuobrok ujutro ili poslijepodne, ili se mogu integrirati u razne recepte ili doručak.
Mora se reći da, općenito, svo suho voće ima dobru razinu Omega 3. Na primjer, osim oraha, ističu se bademi i lješnjaci.
2. Losos
Oni koji slijede prehranu svejeda zasigurno znaju da je losos već godinama poznat po masnom mesu s visokim udjelom Omega 3. Konkretno, ova riba ima značajnu količinu dokozaheksaenske kiseline, jednaku 1,4 g na 100 grama proizvoda. . Osim toga, bogat je vitaminima, posebno vitaminom D i B12.
Mnogi cijene losos zbog njegovog slanog i nepogrešivog okusa koji se slaže s mnogim receptima. Može se uživati sam kao glavno jelo, možda na žaru ili na pari, ili u kombinaciji s tjesteninom u ukusnim i originalnim prvim jelima.
3. Laneno sjeme
Vraćajući se izvorima povrća, sjemenke i laneno ulje su proizvodi koji imaju najveću količinu ovih masnih kiselina. S tim u vezi, istraživanja su pokazala da u žlici lanenog ulja ima 6, 6 grama Omega 3, dok 30 grama mljeveno sjeme daje oko 3,2, no ta je hrana prilično osjetljiva pa se mora konzumirati u kratkom vremenu jer inače oksidira. Što se tiče ulja, ono se ne može izravno izlagati svjetlu ili izvoru topline i ne koristi se za kuhanje. Odabrano je začiniti neka jela sirovo ili u obliku dodatka prehrani. S druge strane, sjemenke lana se konzumiraju samljevena i dodana brojnim receptima, od jutarnjeg jogurta do mješavine kruha, lepinja i kolača.
Kao što smo spomenuli na početku, većina sjemenki ulja sadrži Omega 3. Nakon onih od lana, nalazimo chia, konoplju, suncokret i sjemenke bundeve.
4. Skuša
Losos nije jedina masna riba koja favorizira unos Omega 3. Još jedna sorta koja jednako vrijedi je skuša. Obično je, kao dio prehrane za mršavljenje, skuša poželjnija jer ima manje kalorija od skuša. Losos. Također je bogata bjelančevinama i nutritivno je izvrsna. Zapravo, u 100 grama ima 1,4 dokozaheksaenske kiseline i ona sadrži mnoge vitamine, poput vitamina D i B12. Skuša se nalazi u mnogim receptima, od najtradicionalnijih do najinovativnijih, a posebno je cijenjena zbog niske cijene.
Losos i skuša nisu jedine ribe bogate omega 3. Ne treba zaboraviti ni bakalar, osobito u obliku ulja jetre, sabljarke, srdele, tune i inćuna.
5. Alge
Zahvaljujući uvođenju istočnjačkih recepata u našu prehranu, danas poznajemo vrlo korisne namirnice poput algi. Na tržištu nalazimo različite sorte, od wakamea do spiruline i norija, od kojih se neke smatraju valjanim alternativama mesu..
Nakon sjemenki ulja i lana te suhog voća, alge su važan biljni izvor Omega 3, a posebno su dobre za srce i arterije. Ovisno o vrsti, možemo ih konzumirati u salatama ili koristiti kao glavni sastojak juha, predjela i glavnih jela.
Osim što nam donose sva korisna svojstva omega 3, alge su jedna od namirnica za detoksikaciju par excellence. Iz tog se razloga često nalaze pomiješani i pomiješani u iznenađujućim detox smoothiejima.
6. Soja
Već neko vrijeme poznato je da su mahunarke valjane zamjene za meso, no nisu sve korisne ako tražite biljni izvor Omega 3. Grah, grašak, leća i slično sadrže malo i izrazito nisko stopa. Jedina iznimka je soja. Dobro je znati da je preporučeni oblik za dobivanje dobre količine esencijalnih masnih kiselina onaj iz graha. To je zato što derivati soje, poput tofua, mlijeka i jogurta, imaju postotak Za konzumiranje soje postoji nekoliko mogućnosti: mogu se poslužiti kuhane, kao prilog uvučene u tavu ili kombinirane s ukusnim salatama.
7. Pšenične klice
Ne znaju svi to, ali pšenične klice, koje se nazivaju i "mišićima", temeljni su dio sjemena iz kojeg se rađa i raste biljka pšenice. Njegova iznenađujuća nutritivna svojstva otkrivena su tek posljednjih godina, a osim različitih mineralnih soli, pronađena je i "visoka koncentracija Omega 3. Ova je hrana posebno bogata alfa linolenskom kiselinom i djeluje u korist zdravlja srce dobrobit kože i kose.
Možete pronaći pahuljice pšeničnih klica koje se mogu dodati mlijeku i jogurtu tijekom doručka. Alternativno, mnogi ga koriste kao sastojak juha i juha, kao zamjenu za kruh ili rižu.