Imate problema sa spavanjem? 6 idealnih namirnica za poboljšanje sna
Loš san i loša kvaliteta sna utječu na cijeli dan. Zapravo, mogu utjecati ne samo na umor i nedostatak energije, već i na našu težinu, apetit, tjelesnu aktivnost ili regulaciju tjelesne temperature.
Za poboljšanje kvalitete sna potrebno je obratiti pozornost na različite čimbenike, prije svega na prehranu. Da biste bolje spavali, osjećali se dobro svaki dan i imali energije, neophodna je zdrava prehrana gdje su te namirnice prisutne.
Kako povećati melatonin
Melatonin je hormon koji se proizvodi tijekom "tamne" faze dana. Njegova je glavna funkcija promicanje sna reguliranjem cirkadijalnog ritma, to jest 24-satnog ciklusa koji kontrolira tijelo. Budući da je raspoređen po cijelom tijelu, njegovo djelovanje se proteže na većinu organa ljudskog tijela. Melatonin je hormon koji se sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana. U ranim fazama, triptofan se pretvara u serotonin, neurotransmiter također poznat kao "hormon sreće" i povezan sa zdravim snom.
Koncentracija serotonina u mozgu razmjerna je koncentraciji triptofana u krvi i mozgu. Zauzvrat, zahvaljujući serotoninu dobivamo melatonin. Stoga je važno da prehrana bude izvor triptofana, tako da tijelo može prirodno sintetizirati idealne količine serotonina i melatonina, no za to mu je potrebna prisutnost drugih hranjivih tvari poput ugljikohidrata, omega-3 masnih kiselina, magnezija i cinka.
Vidi također
6 namirnica koje vam pomažu da zaspite
1. Cjelovite žitarice (riža, zob, pšenica, kukuruz). To su izvori triptofana, bitnog za proizvodnju serotonina, a time i melatonina. Osim toga, ove namirnice osiguravaju visok sadržaj vitamina B, koji su najkorisniji za funkcioniranje živčanog sustava. Također su hrana bogata ugljikohidratima, neophodna za apsorpciju triptofana.
2. Mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt i mlijeko). Oni su bogati triptofanom, posebno sirom, a također sadrže minerale poput magnezija i cinka neophodne za apsorpciju triptofana.
3. Hrana koja je izvor Omega 3 (masna riba ili masna riba, poput tune, lososa, pastrva, srdela, inćuna). Sadrže masne kiseline bogate omega 3. Pomažu u smanjenju simptoma poput anksioznosti i poremećaja sna.
4. Uljano sjeme (orasi, bademi, kikiriki). To su namirnice bogate vitaminima B. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do promjena u središnjem živčanom sustavu.
5. Banana. Ima visok sadržaj vitamina, minerala i opskrbljuje tijelo brzom opskrbom energijom. Osim toga, sadrži triptofan koji pomaže povećati razinu serotonina.
6. Ananas. Bogat je vitaminima i mineralima. Sadrži i aktivne spojeve koji potiču proizvodnju serotonina. Istodobno, druge komponente ananasa smiruju anksioznost. Ako se ananas uzima navečer, prije spavanja, mozak pretvara triptofan u melatonin, hormon spavanja, pa je njegova konzumacija povezana s boljim odmorom. Osim toga, potiče i probavu.
Ostali prehrambeni savjeti koji će vam pomoći da zaspite
Ne samo da je važno govoriti o namirnicama koje vam mogu pomoći da zaspite, već je važno uzeti u obzir i brojne opće mjere i, što je najvažnije, ono što ne biste trebali učiniti:
- Izbjegavajte velike obroke.
- Izbjegavajte konzumaciju alkohola.
- Izbjegavajte konzumiranje kave, čokolade ili duhana prije spavanja.
- Nemojte jesti kiselu hranu prije spavanja.
- Večerajte 1 do 2 sata prije spavanja jer može doći do teške probave i zbog toga spavanje možda neće biti moguće.
Prijedlog jelovnika koji promiče san
Primjer idealne večere koja bi vam pomogla poboljšati san bio bi:
Prvo: "salata koja se sastoji od kuhane smeđe riže, sončina, rajčice, zelene paprike, oraha, svježeg sira i prelivena balzamičnim octom, uljem i solju.
Drugo jelo: pečena pastrva s češnjakom i limunom.
Desert: kriška ananasa.
Raznovrsna prehrana koja se sastoji od svih skupina namirnica i pravilno organizirati njihov unos najbolji je način za održavanje serotonina konstantnim. Mediteranska prehrana model je za slijediti, jer se temelji na uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, prilagođenoj potrebama svake osobe.
Na kraju, valja imati na umu da ne smije biti pretjerane konzumacije ovih namirnica, već se sve mora konzumirati u pravoj mjeri bez pretjerivanja s količinama. Važno je da znate da ove namirnice pomažu poboljšati vaš san, ali nemaju čudesan učinak na naše tijelo. Moraju se integrirati s drugom hranom kako bi se dobila dijeta s dvostrukim učinkom: ne samo da ćete bolje spavati, već ćete i potaknuti zdravu prehranu, savršenu za održavanje forme.
