Dijetalni doručak: primjeri i lagani recepti za debljanje s okusom!
Doručak je najvažniji obrok u danu, čak i ako ste na dijeti, a vaša mantra je izgubiti što je moguće više kilograma. Tako je, da biste smršavili, ne morate preskakati doručak ili ga reducirati na super dijetetski mikroobrok, upravo suprotno: jamčiti svom tijelu sve potrebne hranjive tvari, jesti odgovarajuću hranu i prije svega konzumirati prave kalorije izvrstan prvi korak. započeti dan na najbolji način i izbjeći iznenađenje neukrotivim i štetnim napadima gladi.
Prije svega, odmah razjasnimo što se podrazumijeva pod dijetetskim doručkom: vrsta laganog doručka, ali hranjiva i energična u isto vrijeme, temeljena na niskokaloričnoj i lako probavljivoj hrani, idealna za one koji moraju slijediti dijetu režima u prisutnosti metaboličkih patologija, smanjiti prekomjernu težinu ili jednostavno ostati lagan i poboljšati svoju tjelesnu dobrobit. Vrlo često se dijetalni doručak poklapa s dobrim zdravim doručkom: koncept nije jesti malo, već dobro jesti, osobito tijekom obroka, koji je previše podcijenjen, čime započinjemo dan.
Ovdje ćete, na primjer, pronaći popis idealnih namirnica za doručak, jer su izvrsne u borbi protiv kolesterola.
Osnovna pravila hranjivog i dijetetskog doručka
Odgovarajući doručak trebao bi osigurati oko 20/25% ukupnih kalorija (Kcal) unesenih tijekom dana. Ali od koje bi se hrane trebao sastojati? Idealno je da uključuje različite namirnice koje su u stanju opskrbiti tri makronutrijenta - ugljikohidrate, bjelančevine i masti - u razmjernim količinama, neophodne su za zdravlje našeg organizma.
Recimo odmah da su najbolji izbor za pahuljicu s dijetalnim doručkom nesumnjivo svježe voće i cjelovite žitarice bez rafiniranih šećera i bogate vlaknima i vitaminima. U nastavku ćemo vam ponuditi neke primjere laganog doručka s različitim varijacijama, od slatkog do slanog, od kojih će svaki jamčiti odgovarajuću količinu mikro i makronutrijenata, uzimajući u obzir osobne ukuse i sklonosti, jer se sjećamo da vrijeme doručka mora biti užitak, proživljen u miru i opuštenosti; sada, međutim, evo nekoliko osnovnih pravila koja uvijek morate imati na umu.
-Ograničite šećer i rafinirano brašno maksimalno, uvijek se odlučite za kruh, dvopeke ili integralne kekse - pšenične ili druge žitarice, poput raži.
- Uvijek odaberite doručak uz voće, po mogućnosti dijetalno i ne previše kalorično.
Suprotno od onoga što bi se moglo pomisliti, sušeno voće igra bitnu ulogu u ranim jutarnjim satima, jer je bogato masnoćama koje su dobre za mozak. Stoga odlučite započeti dan sa šakom oraha, badema, lješnjaka ili indijskih oraščića u kojima ćete uživati suhi ili umočeni u staklenku jogurta.
- Dajte prednost obranom ili polumasnom mlijeku - potonje je bogato vitaminom D. Također izvrsno sojino mlijeko, puno lakše i probavljivije.
-Teglica nemasnog jogurta ili grčkog jogurta idealna je za one koji se žele prepustiti brzom i dijetetskom doručku bogatog okusa. Gotovo je!
- Koncentrirani voćni sokovi bez šećera ili konzervansa idealno su piće ujutro, čak i bolje ako se sastoje od svježe cijeđenih naranči ili grejpa, bogatih vitaminom C ili u voćnim ekstraktima s jakom antioksidativnom snagom.
-Izbegavajte što je više moguće kave, ali ako doista ne možete odoljeti, odlučite se za malu šalicu na kraju doručka, s punim želucem.
-Zapamtite da čim se probudite uvijek popijete dobru čašu vode, po mogućnosti mlaku, kako biste rehidrirali svoje tijelo i oslobodili ga toksina. Ako želite, dodajte malo limuna i đumbira, pročišćavajući i detoksificirajući.
Ideje i recepti za odličan dijetalni doručak
Evo niza primjera dijetetskog doručka za početak dana na najbolji način, lagano, ali bez odricanja od okusa.
Tradicionalni prijedlog
-Kriška običnog kruha (ili 2 integralna dvopeka) na koju ćete premazati žličicu kreme od lješnjaka (po mogućnosti domaće ili lagane verzije), marmeladu (po mogućnosti bez šećera) ili meda ili 3-4 suha keksa
-Šalica mlijeka ili staklenka nemasnog jogurta
-Svježe voće
-Šalica nezaslađene kave ili čaja
Nemasni jogurt + musli ili zob + voće
Staklenka običnog jogurta od 125 g, obogaćena zobenim pahuljicama, sjemenkama ulja - na primjer Chia sjemenkama - i komadićima svježeg voća (savršene jagode, borovnice, bobičasto voće i ananas).
Alternativno, možete "začiniti" svoj jogurt muslima, pripravkom na bazi žitarica i sušenog voća, idealnim za osiguravanje odgovarajuće količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti, a obrok zatvoriti voćem po vašem izboru.
Grčki jogurt s granolom i svježim voćem
Staklenka grčkog jogurta s granolom - bogatom mješavinom zobenih pahuljica, meda i sušenog voća - kojoj po ukusu dodate nekoliko malih komadića svježeg voća.Savršen spoj okusa, energičan i super lagan u isto vrijeme.
Kaša
Zob može biti izvrstan izbor za dijetalni doručak. I ovaj anglosaksonski recept sastoji se od zobenih pahuljica otopljenih u mlijeku i kuhanih u loncu da se dobije kremasta smjesa, koju možete konzumirati vruću ili malo hladnu. Zatim sve začinite s malo sušenog voća, svježeg voća po ukusu., Nekoliko kapi tamne čokolade ili grožđice ili goji bobice. Ako ga trebate zasladiti, odlučite se za veo od meda.
Palačinke od integralnih žitarica
Koristite integralno ili zobeno brašno i dobit ćete lagane i ukusne palačinke. Začinite ih voćem po vašem izboru (savršene maline, borovnice ili nekoliko kriški banane), ali i velom od javorovog sirupa ili meda.
Domaći kolač ili keksi napravljeni isključivo od integralnog brašna
Kriška kolača ili 4 domaća keksa, s niskim sadržajem šećera i bez upotrebe rafiniranog brašna, jedan su od najukusnijih recepata za početak dana.
Tostirajte s maslacem od kikirikija i voćem po ukusu
Kriška integralnog, raženog ili kruha od 5 zrna, veo maslaca od kikirikija i nekoliko kriški voća (idealni kivi, banana, jagoda i borovnica).
Dijetetski i zdrav doručak: slani recepti
Što se tiče ljubitelja slanih jela, evo nekoliko primjera menija punog okusa, ali siromašnih u smislu kalorija.
Tost od avokada
Avokado je izvrstan izbor jer je vrlo hranjiv i može nas nasititi, čineći nas mirnima do ručka. Namažite ga u kriškama ili u obliku kreme na integralni kruh i dodajte povrće po izboru, poput rajčice ili krastavaca. Također možete poprskati strogo lagani krem sir ili preliti ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
Nemasni sir i pureća prsa
Sve na krišku žitarica ili običnog kruha. Odaberite nemasno narezano, baš poput puretine ili bresaole.
Tost + prirodna tuna
Tuna je također savršena varijanta. Poslužite ga s vrhnjem poput domaće veganske majoneze i dodajte krišku salate i rajčice.