Trčanje i bolovi u leđima: 3 pravila za izbjegavanje i 1 lijek za borbu protiv njih
Trčim već duže vrijeme i kad vam ova disciplina postane glavna zabava morate uzeti u obzir neke ozljede, ali samo ako ne poduzmete potrebne mjere opreza. Ponekad, međutim, lijek dolazi nakon što se problem pojavio i možda vas je mjesecima držao neaktivnim.
Sjećam se mjeseci do New York Marathona: puno sam trčao i to barem pet puta tjedno, potpuno sam se bacio u ovu misiju i mislio da bih puno trenirajući postigao svoj cilj u izvrsnom put. Ostatak sam izgubio iz vida i integraciju treninga s drugim aktivnostima koje su mi ojačale mišiće. Tako sam se nekoliko tjedana nakon velikog dana suočio s upalom u potkoljenicama i jako lošim bolovima u leđima u lumbalnom i leđnom području. Pokušao sam se malo odmoriti iako je već bilo prekasno, ali pomalo nesvjesno nisam odustao od utrke. Tako sam 2. studenog 2014. bio na Staten Islandu, na početku željenog njujorškog maratona, sa srcem u ustima i mnogim razmišljanjima o svom zdravstvenom stanju. Da li bih uspio? Bi li moje potkoljenice i moja leđa izdržali sve te kilometre? Odgovor je da, izdržali su, ali zato što me glava natjerala da dođem do kraja, da završim svoj posao. Rezultat? Jedno od najboljih iskustava u mom životu, ali bol u leđima koju nosim mjesecima. Nisam više mogao trčati, bio sam potpuno blokiran, prešao sam granicu s maratonom. Pomisao na izlazak i trčanje uplašila me. Nakon nekoliko pokušaja i nakon isprobavanja različitih lijekova, onih koje je svatko predložio, prijatelj mi preporučuje da isprobam termoterapiju. Koristi ga već neko vrijeme jer pati od bolova u leđima zbog, naprotiv, sjedilačkog načina života te zbog toga što mora sjediti 8 sati dnevno ispred računala, štoviše bez da se kreće slobodnim danima.
Postoje različiti oblici termoterapije: od saune do zajedničke grijaće podloge, do jastučića od soli ili koštica trešnje koje treba zagrijati, do masaža vrućim kamenjem, do samozagrijavajućih traka ili flastera. Odlučio sam kupiti bendove koji se zagrijavaju i nisam mogao bolje. Odabrao sam, među svima dostupnima, posebne trake za bolove u leđima. Jedva sam čekala isprobati ih! Oblozi su se lako stavljali i oslobađali su toplinu koja mi je opuštala mišiće, smanjujući napetost. Bili su mi od velike pomoći u borbi protiv mojih bolova. Rade pomoću topline i bez pribjegavanja lijekovima. Nosila sam ih nekoliko dana i nakon prvih sati korištenja doživjela sam prekrasan osjećaj: napetost mišića značajno se smanjila, a oslobođena toplina omogućila mi je mirno suočavanje sa danima. A ublažavanje boli nastavilo se čak i nakon što su uklonjeni.
Već nakon nekoliko dana počeo sam uviđati prve prednosti, a nakon tjedan dana ponovno sam počeo trčati. S vremena na vrijeme još uvijek imam neke bolove, ali sada znam da pomoću jednog od tih bendova mogu to smiriti i samo smanjiti, a ne potpuno zaustaviti, aktivnost trčanja nekoliko tjedana.
Preporučujem ovaj lijek, a u međuvremenu bih vam želio ponuditi nekoliko savjeta kako biste pokušali izbjeći dosadne bolove u leđima. No, počnimo s time kako trčanje utječe na bolove u leđima, ako ih pogoršava ili pomaže u poboljšanju. Bol je često uzrokovana upalom povezanom s živcima koji koordiniraju mišiće. Dakle, općenito, trčanje je kontraindicirano kada dođe do akutne boli i umjesto toga se preporučuje hodanje. Što se tiče kroničnih, a time i stalnih bolova u leđima, ono što morate učiniti je slušati svoje tijelo. Trebali biste otići stručnjaku i pokušati popraviti situaciju, no ako se ne poboljša, trčanje se definitivno ne preporučuje.
Ono što treba pojasniti je da trčanje nije opasno za leđa, jedino se ne preporučuje u slučaju jakih bolova. Napor mora biti razmjeran vašoj situaciji, stoga izbjegavajte možda velike udaljenosti ili specifične treninge visokog intenziteta.
Prema mom iskustvu, postoje tri načina za sprječavanje bolova u leđima:
- Odaberite odgovarajuću obuću: cipela apsorbira dio energije nastale dodirom stopala s cestom, izbjegavajući rizik od prevelikog opterećenja zglobova. Da bismo pronašli onu koja je prikladna za svakog od nas, potrebno je procijeniti nekoliko varijabli, poput podrške, tempa i brzine. Oslonite se na stručnjaka koji će analizirati karakteristike stopala i potpore
- Jačanje mišića: mnogi trkači posvećuju sve svoje vrijeme specifičnom treningu trčanja, izostavljajući ostalo. Prekomjerno trčanje može opeći dio mišićne mase, a to rezultira nedostatkom mišićne potpore u činu trčanja, potpore na tetivama i zglobovima koje uzrokuju ozljede. Jačanje mišića, s utezima ili bez njih, bitno je u trčanju i pomaže u jačanju nogu i cijelog tijela: trčite bolje, brže i dulje ako su mišići jaki i trenirani, kao i sprječavajući ozljede i bol nakon vježbati. Povećanjem mišićne mase možete spriječiti ozljede tijekom trčanja. A priori isključenje ozbiljnog problema, jačanje mišićne strukture može biti lijek za bolove u leđima, a također može pomoći u održavanju pravilnog držanja. Uporište utrke dano je težištem, a time i trbušnjacima. Zapravo, tijekom trčanja promiču dobru stabilnost, veću kontrolu držanja, veću reakciju pri kratkim i intenzivnim vježbama, omogućujući vam teže trčanje. Za to ih treba trenirati vježbama za jačanje. Na taj način se znatno smanjuju bolovi u leđima. Kako biste izbjegli ozljede, dobro je dovršiti treninge trčanja s toniziranjem i jačanjem onih mišića koji su protagonisti trčanja. Time se izbjegava preopterećenje zglobova. Nemojte u potpunosti napustiti jačanje, što se može učiniti i u slobodnom tijelu, i s funkcionalnim preopterećenjima u teretani, i kroz uspone.
- Istezanje nakon treninga: koristi se za opuštanje mišića zahvaćenih pokretom. Istezanje pomaže pri istezanju, razvija fleksibilnost i povećava pokretljivost zglobova.
