Koje vježbe učiniti za borbu protiv kritičnih dijelova? Vježba po mjeri za svaki tip tijela!
Svaki fizičar je drugačiji i svatko od nas ima manje -više "kritični" dio. No, koju ciljanu obuku odabrati? Pitali smo osobnog trenera Guido Lombardo, koji prati sudionike programa mršavljenja "Ovaj put mogu". Nakon online castinga na kojem je sudjelovalo preko 200 žena, 20 od njih je odabrano za personalizirani program mršavljenja pod nadzorom predanih nutricionista i osobnih trenera.
Evo tri ciljana vježbanja za tri različite vrste silueta. Koja je za vaše tijelo najprikladnija?
Obrnuti trokut? - Usredotočite se na ruke
Vidi također
Ako vaš oblik ima tendenciju biti izraženiji u gornjem dijelu tijela, morate se usredotočiti na gornji dio tijela izvođenjem ovih jednostavnih, ali učinkovitih vježbi. Za ruke upotrijebite alate koje je lako pronaći, poput bučica, utega i šipki. Kod kuće, u nedostatku ovih, za početak možete upotrijebiti boce vode od 1 litre ili pola litre. Za treniranje brahijalnog bicepsa potrebno je saviti podlakticu, a zatim se vratiti u početni položaj.
Za borbu protiv takozvanog "fenomena zastora" zbog opuštanja tricepsa možemo se poslužiti alatima ili slobodnim tijelom: izvesti neka istezanja uz pomoć stolice. Samo stavite ruke na prednji rub sjedala, napravite korak naprijed držeći samo ruke. Morate imati osjećaj da gurate laktove unatrag, a ne prema van. Udahnite dok se spuštate. Ovu vježbu je dobro izvesti u 3 seta od 10 ili 12 ponavljanja, s vremenom oporavka između jedne i druge od 1 minute.
Pravokutnik? - Usredotočite se na trbuh
Ako vidite da vam je struk loše izražen, morate ga smršati radeći na trbuhu. Možete pratiti vježbe koje možete raditi kod kuće ili čak na otvorenom. Prednji trbušni mišići najjednostavniji su za izvođenje, ali i najučinkovitiji: legnite na tlo sagnutih nogu tako da tvore kut od oko 45 °, podignite trup oko 15-20 centimetara od tla. Ruke su iza vrata, pazite da ne radite previše s vratom, pokušajte istovremeno podići glavu i ramena. Preporučuje se da se serije od 8 ponavljaju najmanje 5 puta na početku, a zatim povećavaju za 2/3 serije tjedno.
Jabuka? - Usredotočite se na noge
Gledajući se u ogledalo, vidite li sebe u obliku "jabuke"? Najbolje vježbe su one koje stimuliraju donji dio tijela, uglavnom zahvaćajući noge i stražnjicu. Sve kardiovaskularne aktivnosti pomažu ukloniti višak centimetara i stimuliraju zahvaćene mišiće. Tijekom ljeta preferiraju se aktivnosti na otvorenom. Osobni trener preporučuje odabir sporta koji najbolje odgovara vašoj osobnosti. Trčanje, plivanje, vožnja biciklom ili duge šetnje brzim tempom aktivnosti su koje pomažu redizajnirati siluetu, a mogu ih raditi i početnici u fitnesu. Ovim aktivnostima možete dodati posebne vježbe za noge i stražnjicu: niz prednjih iskoraka i čučnjeva.
Prednji iskoraci: iz stojećeg položaja, noge u širini kukova, zakoračite naprijed i savijte noge tako da koljeno stražnje noge gotovo dodiruje tlo, vratite se u početni položaj, tijekom vježbe držite trbušne mišiće skupljajući prsa prema van i ramena otvorena. Vježbu ponovite 10 puta, a zatim prijeđite na drugu nogu. Sve se to mora ponoviti za 3 serije.
Čučanj: iz stojećeg položaja, noge su raširene više od širine kukova, prsti se malo razilaze, padaju ispod linije koljena i vraćaju se u početni položaj, trbuh je skupljen i grudi su van. U fazi povratka, stegnite stražnjicu, nikada nemojte noge potpuno ispružiti.
Ovaj je članak napisan u suradnji s osobnim trenerom Guidom Lombardom za projekt Ovaj put uspijevam
