Dobro se hranite: što to znači i savjeti za uspjeh
Vrlo često se ideja "dobre prehrane" povezuje s gubitkom kilograma i dijetama za mršavljenje. Međutim, to nije tako. Uravnotežena prehrana služi, prije svega, za održavanje kondicije i dobrog zdravlja, fizički i psihički. Nadalje , koncept dobre prehrane ne treba miješati s izbacivanjem iz prehrane većine namirnica osim voća, povrća ili proizvoda poznatih kao „nemasni“. S obzirom na sve ove nesporazume, danas ćemo otkriti kako voditi zdrav način života i učiniti ga "navikom, a ne" iznimkom od pravila.
No jeste li prije početka počeli znati da na vašem stolu postoji najmanje 10 namirnica koje nikako ne bi trebale nedostajati?
1. "Dijeta sa svim hranjivim tvarima
Posljednjih godina sve je više ljudi koji zbog svog sastava drastično smanjuju ili potpuno uklanjaju određene vrste hrane. Na primjer, ugljikohidrati su "zabranjeni" iz prehrane jer se čini da su oni "podrijetlo" debljanja, dok se količina proteina povećava jer se na njih gleda kao na hranjive tvari za mršavljenje. Sve ovo treba zaboraviti ako zaista želite ući u "optiku dobre prehrane i na uravnotežen način. Zdrava prehrana ne uklanja nikakvo prehrambeno načelo, naprotiv, određuje ga upravo raznolikost potonjeg.
Stoga ugljikohidrati poput kruha, tjestenine, riže i krumpira ne samo da mogu, već moraju biti prisutni u prehrani svakog od nas. Prije svega, te su molekule primarno odgovorne za naše rezerve energije, a drugo, igraju temeljnu ulogu u razvoju mišića.
Poput ugljikohidrata, proteini su također bitni za našu dobrobit, ali ih ne smijemo zloupotrijebiti. Konzumacija previše proteina obično je posljedica pogrešnog uvjerenja da oni uzrokuju gubitak težine. Zapravo, unos proteina kalorijski je identičan unosu ugljikohidrata. Ako ga uzimate u prevelikim količinama, riskirate kardiovaskularne probleme, upale i acidozu.
Stoga dobra prehrana uključuje sve hranjive tvari koje čine različite namirnice: vitamini, ugljikohidrati, proteini, minerali i dobre masti, poput omega 3, moraju biti na dnevnom redu.
2. Obratite pažnju odakle hrana dolazi
Odabir prave hrane ključ je dobre prehrane i time ne mislimo samo na vrstu hrane, već na kvalitetu i podrijetlo samog proizvoda. Za zdravu prehranu stoga je potrebno davati prednost samo sezonskim namirnicama, osobito kad je riječ o voću i povrću, čak i bolje ako su na 0 km. Kada kupujete hranu iz drugih zemalja, zapravo riskirate konzumaciju hrane vrlo tretirani u podrijetlu, često s pesticidima i konzervansima koji se koriste s ciljem da stignu zreli i netaknuti na policama naših supermarketa. Organski proizvodi ili proizvodi uzgojeni u okolnim područjima, s druge strane, zadržavaju veću količinu svojih nutritivnih svojstava i izbjegavaju rizik od uzimanja nezdravih tvari.
3. "Pravilo" pet obroka dnevno
Sada je poznato da je u jednom danu uvijek bolje pojesti pet obroka umjesto tradicionalnih tri. Uvođenjem međuobroka usred jutra i jednog popodne kontrolira se osjećaj gladi i proizvodnja masti iz šećer je ograničen. Višak. Prema nutricionistima, idealno bi bilo podijeliti postotak dnevnih kalorija na sljedeći način:
- Doručak: 25%
- Međuobrok: 10%
- Ručak: 30%
- Međuobrok: 10%
- Večera: 25%
Međuobrok se može sastojati od različite hrane, uključujući jogurt, sušeno voće, sokove od voća i povrća ili voće.
4. Važnost preljeva
Vidjeli smo kako se zdrava i uravnotežena prehrana temelji upravo na raznolikosti namirnica koje sadrži. Češće nego ne, ono što je loše za vaše zdravlje nije toliko sama hrana koliko način na koji se kuha. Morate obratiti pozornost na recepte koje ćete koristiti ako zaista želite dobro jesti, a polazište su začini. Više se voli ekstra djevičansko maslinovo ulje jer ima povoljan nutritivni sastav. Ne smijemo uzeti previše, ali ni premalo: nekoliko ljudi, naime, zabranjuje bilo koju vrstu začina iz prehrane, misleći da vas čak i ulje udeblja. U stvarnosti, u pravim dozama, ovaj je proizvod saveznik dobrog zdravlja -budući da sadrži puno vitamina E, snažnog antioksidansa.
Da bi se okusila razna jela, stoga se mora reći da začinima i aromatičnom bilju, dok se šećer u slatkim jelima i maslac i sol u slanim isključuju. Ovo posljednje, zapravo, uopće nije potrebno: hrana koju unosimo u svoje tijelo već prirodno sadrži točnu količinu natrija.Sol je tvar koja može biti štetna i za bubrege, ali i za srce, krvne žile i mozak ..
5. "Neprijatelji" zdravlja
Istina je da je raznolikost sinonim za dobro jelo, ali ne smijemo zaboraviti da postoje namirnice koje nisu dobre za zdravlje našeg tijela. Govorimo, prije svega, o takozvanoj "nezdravoj hrani", odnosno svim onim industrijskim prehrambenim proizvodima, koji se često prerađuju u podrijetlu i prodaju pakirani. Kobasice, kobasice, masno meso, čips, kokice, grickalice i drugi industrijski proizvodi prvi su neprijatelji našeg blagostanja. Osim što imaju posebno visoku stopu kalorija, sadrže mnoge zasićene masti, sol i šećer koji uravnotežuju ravnotežu prehrane koju želimo slijediti.
Isto tako, izbjegavajte konzumaciju pržene ili kuhane hrane s puno začina. Poželjni su recepti koji uključuju kuhanje u foliji ili na pari, inače uvijek možete koristiti posudu s neprianjanjem, sa samo laganom četkom ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Primjer zdravog dnevnog jelovnika
Dnevne potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući dob i to radi li se o muškarcu ili ženi. Obično bi odrasloj osobi trebalo oko 2000 kcal dnevno, no ta se vrijednost smanjuje ako govorimo o dijeti za mršavljenje. Evo primjera jelovnika za uravnoteženu niskokaloričnu prehranu.
Doručak:
- zeleni čaj ili kava ili mlijeko s niskim udjelom masti
- omlet od bjelanjaka ili sirova šunka ili dvopeci
Međuobrok:
- zeleni čaj ili biljni čaj
- centrifugiranje voća i / ili povrća ili soka
Ručak:
- integralna tjestenina sa škampima i tikvicama ili smeđa riža s povrćem i sirom
- miješana salata prelivena s kapljicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Međuobrok:
- zeleni čaj ili biljni čaj ili kava
- voćna salata ili nemasni jogurt
Večera:
- bijelo meso na žaru ili pečeni losos
- žitarice ili integralni kruh ili povrće na žaru ili kuhani krumpir
Količine hrane variraju ovisno o pojedincu. Normalno, za muškarce je udio ugljikohidrata oko 80 grama, dok je za žene oko 60. Međutim, za proteine, to je oko 150-170 grama za odraslog muškarca, a za žene oko 130-150.
Podsjećamo vas da je prije slijeđenja bilo koje dijete, bez obzira na mršavljenje ili ne, poželjno potražiti savjet liječnika ili stručnjaka jer je zdravlje na prvom mjestu!
