Je li moguće (i razumno) brzo izgubiti 20 kilograma?

Želite li izgubiti najmanje 20 kilograma ili više? Prvo razmislite o početnoj težini, tako da vaše pretraživanje bude ostvariv, a ne nerazuman cilj. Jedan od pokazatelja koji vam može reći trebate li zaista smršavjeti je indeks tjelesne mase.
Na referentnoj web stranici posvećenoj BMI -u moguće ga je izračunati, razumjeti imate li prekomjernu težinu i koliko biste kilograma trebali izgubiti. U svakom slučaju, uvijek preporučujemo da se posavjetujete sa stručnjakom prije nego što krenete na bilo koju dijetu, kako biste potpuno sigurno smršavili.

Još jedna stvar koju treba imati na umu je da će za to biti potrebno (i trebalo bi) nekoliko mjeseci.

Da bi vaš cilj mršavljenja uspio, morate planirati mršavljenje, a prije svega ne djelovati protiv zdravog razuma. Uskraćivanje hrane koja vam je potrebna tijekom određenog vremenskog razdoblja nije dovoljno i prije svega nije prikladno, jer bi to samo negativno utjecalo na vaše zdravlje.

Moramo naučiti bolje jesti i usvojiti bolji način života. Za to je potrebno vrijeme jer se navike moraju promijeniti, a to nije uvijek odmah.

Prvo što trebate učiniti da biste smršavjeli 20 kilograma je ostati motiviran, pratiti cilj i pokušati dobiti što je moguće veću podršku.

Nutricionisti su jednoglasni: ako trenutno imate BMI oko 30 godina, mnogo je sigurnije zatražiti pomoć od stručnjaka kako biste smršavjeli.

Ako želite sami smršaviti 20 kg (ili više), slijedite ove savjete. U početku možete smršavjeti prilično brzo, kao da kilogrami lako nestaju. No, čuvajte se poznatog yo-yo efekta i težine koja se vraća brže nego što bi trebala! Dobivanje kilograma toliko je lakše osobi koja ste. Samo izgubila težinu, jer su se masne stanice smanjile, ali nisu nestale.

Evo što trebate učiniti kako biste smršavili i dugoročno ga održavali.

Vidi također

Kako smršaviti 5 kg u jednom mjesecu!

Kako smršaviti 15 kg: savjeti kako to učiniti

Dijeta za super metabolizam: kako izgubiti 10 kg u mjesec dana

Mijenjate li prehranu?

Ako zaista želite smršaviti i stabilizirati ga, morat ćete dugoročno promijeniti način života.
Silke Restemeyer, "stručnjakinja iz Njemačkog društva za prehranu (DGE), to potvrđuje:" Brza dijeta dovodi do kratkotrajnog gubitka težine, ali da biste trajno smršavili, morate promijeniti svoje prehrambene navike i odlučiti se za polagan, prirodan i postupno mršavljenje ".
Konkretno, preporučuje gubitak najviše 2 kilograma mjesečno i najviše 500 grama tjedno.

© iStock

Promjena prehrane radi bolje ravnoteže, umjesto brze prehrane, ima tri prednosti:

  • Jedete sito.
  • Unose se svi potrebni hranjivi sastojci.
  • Vaš se metabolizam mijenja (bez usporavanja, kao što se događa u radikalnim dijetama koje utječu na nedostatak hrane).

Kad dostignete željenu težinu, morate djelovati na način na koji jedete i na nutritivnu ravnotežu, koja će se stabilizirati.

Ne (previše) zabrana, više "samoupravljanja"!

Kako bi promjena prehrane trajno djelovala, važno je ne zabraniti bilo koju vrstu hrane.
Silke Restemeyer kaže: "Ključ za mršavljenje je uvođenje točne količine hrane u pravo vrijeme - tako da je u načelu sve pošteno."
Ukratko, evo hrane koja vam odgovara:

  • Niskokalorična hrana poput povrća, voća ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti može se jesti nekoliko puta dnevno.
  • Visokokaloričnu hranu, poput prerađene hrane ili slatkiša, treba konzumirati što rjeđe i u malim obrocima (najviše jednom tjedno).
  • Ne smijemo zaboraviti ni spore šećere poput mahunarki (radije za vrijeme doručka) i unos proteina koji jamči sitost i hrani mišićnu masu.

Savjet: Pobrinite se da povrće uključite u svaki obrok, do polovice tanjura ili čak navečer. Smanjite meso, osobito crveno (masnije) meso. Pažnja, gratinirani i prženi nisu baš povrće!

Dnevna hrana i dnevnik hrane

Ljubitelji šećera i hamburgera, vi kojima se uravnotežena prehrana čini dosadnom, naučite mijenjati jelovnike! Zanimljivost u hrani vaš je sljedeći izazov otkriti namirnice koje će vam se svidjeti i koje će biti dobre za vaše tijelo!
Vođenje dnevnika hrane puno će vam pomoći u prepoznavanju loših navika i uspješnoj borbi protiv njih. Dnevnik treba voditi najmanje tjedan dana, na koji ćete 7 dana zapisati sve što jedete, što će vam omogućiti da procijenite koliko ste kalorija unosili svaki dan.

© iStock

Prava hrana, prave hranjive tvari

Što manje kalorija sadrži neka hrana, to više možete pojesti. Barem je to teorija, jer pojedinosti o kalorijama nisu jedino važne. Zapravo, kvaliteta hrane koju jedete, njezin glikemijski indeks i vrijeme koje je potrebno vašem tijelu da probavi puno su važni.

Povrće i voće su savršeni, naravno jer sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.
Što se tiče povrća, obratite pozornost na to kako se kuha ako ga ne jedete sirovo. Dakle, svježe pirjano ili na pari povrće je idealno.Začin je malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, izbacujući maslac i masnoću.

Isto tako, radije svježe, cijelo voće. Važno je znati da voće sadrži šećer i da ga je bolje jesti s nepromijenjenim vlaknima i vitaminima nego kao sok, s visokom razinom šećera, visokim glikemijskim indeksom i posljedičnim gubitkom vitamina.

Ove namirnice se mogu jesti nekoliko puta dnevno:

  • Kuhano povrće
  • Sirovo povrće
  • svježe voće
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
  • Cjelovita hrana (kruh, tjestenina, riža)


Ove namirnice mogu biti na stolu nekoliko puta tjedno:

  • Mahunarke
  • Meso s niskim udjelom masti
  • Posna riba

© iStock

Jedite u pravo vrijeme

Jesti tri do pet (zdravih) obroka dnevno je "preporučena navika - umjesto grickanja cijeli dan! Pet je brojka koja uključuje dva međuobroka (nemasni jogurt i bademi, voće, krišku šunke itd." ...)
Posebnu pozornost posvetite grickalicama jer grickalice obično pružaju puno kalorija ako nemaju visok glikemijski indeks.

Umjesto da jedete nezdrava gotova jela, pokušajte češće sami kuhati. Na taj način točno znate što jedete i koliko kalorija unosite.

Na primjer, večer prije možete pripremiti zdrav doručak večer prije tako što ćete zobene pahuljice nabubriti u vodi ili biljnom mlijeku ili obranom mlijeku preko noći. Da biste je malo zasladili, upotrijebite vanilin u prahu i malo pirea od banane.
Za potpuniji unos proteina savršeno je dodati chia sjemenke i dodati jedno ili dva svježeg voća, poput kivija ili malina.
Za ručak uživajte u obroku s puno povrća, ribe ili nemasnog mesa i basmati riže ili nekom integralnom tjesteninom.
Izbjegavajte škrobnu hranu navečer. Također je bolje smanjiti potrošnju slatkiša.

Ipak, nemojte se lišiti ugljikohidrata, već ih pravilno odaberite.
Ugljikohidrati su ti koji će potaknuti vaš mozak i opskrbiti vas energijom. Također, tijelo ne može bez njega. S druge strane, izbjegavajte ugljikohidrate koji su se dugo nazivali „jednostavnim ugljikohidratima“, a to su prirodno slatkiši, peciva, bijeli kruh pa čak i bijela riža.

© iStock

Kako upravljati posebnim trenucima?

Da biste postupno smršavili, morate smanjiti određenu hranu - iako je to zasigurno teško.
Zapamtite jednu važnu stvar: sve je u redu, ali ne svaki dan i samo u malim količinama.
Na primjer:

  • Slatkiši
  • Čokolada
  • Sladoledi
  • Kolači
  • pomfrit
  • brza hrana
  • Masni sirevi (camembert, brie, parmezan, gorgonzola, bivola mozzarella ...)
  • Suhomesnati proizvodi (osim bresaole)
  • Alkohol
  • Gazirana pića

Sve ove namirnice treba konzumirati kao iznimno zadovoljstvo.

Savjet: Mnogi od nas nisu svjesni broja kalorija skrivenih u pićima i konzumiraju vode s okusom ili dijetalna gazirana pića, a da ne znaju što se u njima zapravo nalazi. Zapravo, slatka pića (uključujući voćne sokove) trebaju se konzumirati umjereno.

Čuvajte se i zaslađene kave s mlijekom, koktela, piva, alkohola općenito, koji su prave kalorijske bombe. Jesi li žedan? Zatim popijte svu vodu koju želite, nezaslađene biljne čajeve ili čaj.

© iStock

Važnost tjelesne aktivnosti

Povećanje tjelesne težine iz snova nije samo promjena vaše prehrane.
Gubitak težine bez toniziranja ne mijenja dubinski vaš metabolizam. Potrebna je vježba.

Zašto je to tako ključno?
Budući da se tjelovježbom troši više kalorija. Tjelesna aktivnost jača mišiće, povećava potrošnju energije i također vas čini sretnijima oslobađanjem endorfina i serotonina. Tri dobra razloga da se barem tri dana tjedno bavite sportom izdržljivosti 30 minuta ili više i da se zaista znojite.

U ovom slučaju svaki sport je dobar za vas: hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje prikladni su kao sat aerobika. Osim toga, neke vježbe jačanja bit će dobrodošle za učvršćivanje trbuha, nogu i stražnjice.

© iStock

Ne samo baveći se sportom radikalno mijenjamo svoj život i svoje tijelo, već i navikom da iskoristimo svaku priliku u svakodnevnom životu za kretanje.
Bez obzira idete li stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama, ili biciklom idete na posao, ne ustručavajte se hodati i kretati se kad god možete.

Postavite ostvarive ciljeve kako biste napredovali

Kada želite izgubiti 20 kg ili više, možete se uplašiti podviga ili čak obeshrabriti ovim dvoznamenkastim brojem!
Zato je jedno pokušavati smršavjeti, ali još je bolje to učiniti dajući sebi mogućnost da ga ne vratite. Pravo jamstvo dobrobiti tijekom vremena. Ideja ovdje nije smršavjeti kako bi pristajala savršenoj figuri, već se osjećati dobro oko sebe i biti zdravo.

Za mršavljenje je potrebno nekoliko mjeseci, ponekad i do godinu dana ili više. Zbog toga ima smisla zaboraviti broj kilograma, ali se usredotočiti na progresivno mršavljenje.
Silke Restemeyer, naš njemački stručnjak za prehranu, kaže: "Uvijek razmišljajte o sljedećih tri ili pet kilograma i slavite uspjeh kako zaslužuje."

Također, morate izbjegavati postavljanje previše zahtjeva prema sebi i svom tijelu.
"Naravno, ne možete smršaviti onoliko brzo koliko biste željeli, a nakon gubitka težine od deset posto tjelesne težine često ne možete nastaviti istim tempom."
Morate slušati svoje tijelo i zadržati težinu koju ste ranije izgubili. Nakon nekoliko tjedana ponovno ćete početi gubiti težinu.

Kad nagrade stignu ...

Ako ste doista motivirani za mršavljenje, to postaje vaš motor i ta motivacija djeluje gotovo sama po sebi.Svaki korak, odnosno svakih 5 kg izgubljenih nagrada nagrada je za sebe, ali ne ustručavajte se u to uložiti nešto korisno kako bi se to dogodilo: to može biti mali izlet, kupnja, predstava ili dan u wellnessu centar.

© iStock

Ne zabranjujte sve!

Čuvajte se frustracije.
Iako morate promijeniti svoje navike i naučiti uživati ​​u drugoj hrani, nemojte se lišiti svega što volite. Zapravo, zabrane i potpuno odricanje od hrane koju volite vrlo često vode do nekontroliranih želja.
I tada se, nakon što pojedete, na primjer, kolač, osjećate krivnjom i počinjete gubiti motivaciju te ulazite u začarani krug.

Voliš li čokoladu? S vremena na vrijeme uživajte u kvadratu tamne čokolade uz kavu. Aperitiv s prijateljima? Uzmite čašu crnog vina i pijte je sporije nego inače kako ne biste popustili ni sekunde.

Zapravo, vaš program mršavljenja također mora postati treniranje sebe na svoju volju i kontrolu!

Naš savjet: dan nakon nesreće budite budni i vratite se dobrim prehrambenim navikama.

Prava motivacija, gdje je pronaći?

Na kraju, malo "otputujte" u svoj ormar: ponovno isprobajte svoju omiljenu odjeću i popravite stvari koje su postale prevelike!

Savjet: Zapišite svoje ciljeve i glavne točke motivacije na komad papira i stavite ga na mjesto koje svakodnevno vidite (u hladnjaku, kupaonici ili ormaru) .Ako ste imali loš dan i želite odustati od svega , samo pogledajte svoje motivacije i opet ćete znati zašto ste tako odlučni!

© iStock

Uzmite svoja mjerenja, umjesto da se oslanjate samo na ljestvicu ...

Težina je jedno, ali vaš uspjeh ne ovisi samo o vagi. Doista, značajan se uspjeh može mjeriti, na primjer, s vašim omiljenim odijelima. Lijepi traperice mogu poslužiti kao "mjerilo" i mjeriti prostor stvoren u bedrima, stražnjici i opsegu struka.

Ako ste pravi perfekcionist, svoja mjerenja možete zabilježiti u svoj dnevnik. Ponekad se masna masa gubi zbog mršave mase (mišića) i to je manje uočljivo na ljestvici nego u opsegu struka!

Više informacija potražite na web stranici Humanitas.

Oznake:  Roditeljstvo Ljubav-E-Psihologija Zvijezda