Koji su ugljikohidrati koji se ne tope? Kompletan popis!
Kad smo na dijeti, prvo što učinimo je lišiti se kruha, tjestenine ili riže, no je li to doista potrebno i učinkovito? Debljaju li vas svi ugljikohidrati? Možemo li smršavjeti jedući ugljikohidrate? Odgovor je da, samo se odlučite za hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ovdje je popis ugljikohidrata koji vas ne debljaju, ali prvo otkrivamo naizgled zdravu hranu koja vas deblja.
Ugljikohidrati se ne nalaze samo u rafiniranom kruhu, slatkišima i pecivima. Prisutni su i u žitaricama, voću i povrću, obavljaju odlučujuću funkciju: opskrbljuju nas energijom (u obliku glukoze) iz koje se hrani mozak, a osobito živčani sustav. Zbog toga je mnogim ljudima teško podvrgnuti dijetama za mršavljenje samo na temelju unosa proteina.
Vidi također
Zašto se ne bismo odrekli svih ugljikohidrata?
Proteinske dijete temelje se na potpunom odsustvu ugljikohidrata s ciljem dovođenja tijela u ketozu. Koja je svrha ketoze? Tijelo dobiva potrebnu energiju iz zaliha masti, što bi mu pomoglo da smršavi. Ova vrsta proteinske dijete može biti kratkoročno učinkovita, ali postoje ljudi koji se ne mogu odreći ugljikohidrata, uglavnom iz sljedećih razloga:
- osjećaju se obeshrabreno
- s nedostatkom koncentracije
- prgav
- bez sile
Moramo također uzeti u obzir da dijete koje potpuno potiskuju ugljikohidrate i previše povećavaju bjelančevine na kraju postaju vrlo opasne za naše tijelo i, štoviše, proizvode užasni yo-yo učinak. Stoga je najbolje birati hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja će vas manje udebljati, drugim riječima, koja daje manje kalorija, ali ipak radi svoj posao.
Koji su ugljikohidrati najprikladniji za prehranu?
Vjerovali ili ne, najbolji saveznici u vašoj prehrani su složeni ugljikohidrati, tj. Oni koji ne povećavaju naglo razinu glukoze u tijelu. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati, tj. Šećeri, slatkiši ili voćni sokovi, brzo se apsorbiraju: stvaraju visoke i niske razine glukoze ili skokove inzulina, čineći vas gladnima u kratkom vremenu.
Evo nekoliko namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje vam mogu pomoći u mršavljenju:
- Voće: bogato vitaminima i antioksidansima, možete uzeti koliko god želite.
- Povrće: Ove namirnice sadrže ugljikohidrate, ali ne predstavljaju problem vašoj prehrani.
- Integralni kruh: bez obzira na to od kojih žitarica se radi (pšenica, raž, pira ...), važno je da je 100% integralni, jer sadrži manje ugljikohidrata.
- Cjelovite žitarice: Zaboravite na rafinirane žitarice za doručak, radije se odlučite za zob ili druge žitarice.
- Mahunarke: iako su bogate ugljikohidratima, sadrže i bjelančevine i mnoge druge hranjive tvari bitne za naše zdravlje.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u mahunarkama, žitaricama, kruhu, tjestenini, riži ... A ako se jedu cijeli, još su zdraviji, jer su bogati vlaknima, a sadrže i više vitamina.
Recepti s malo ugljikohidrata
U nastavku predlažemo tri recepta koji iskorištavaju uporabu složenih ugljikohidrata, dajući okus i lakoću zajedno.
Tacos, s niskim udjelom ugljikohidrata
Kako bismo tacose učinili zdravijima i manje ugljikohidratima, zamijenit ćemo rafiniranu pšeničnu tortilju složenim ugljikohidratima poput lišća salate iceberg.
Sastojci:
- Listovi salate Iceberg
- Pileća prsa
- Prirodna mljevena rajčica
- Crvena i zelena paprika
- 1 luk
- Češnjak u prahu
- papar
- sol
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Metoda:
- Nasjeckajte pileća prsa
- Luk i papriku narežite na trakice
- Zagrijte tavu s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Luk i papriku prodinstajte uz miješanje
- Kad omekša, pirjajte piletinu
- Dodajte češnjak u prahu, papar i sol po ukusu (možete dodati začina koliko želite)
- Operite lišće salate
- Napunite lišće piletinom i povrćem
- Dodajte malo prirodne paste od rajčice
Špageti od tikvica
Volite li tjesteninu? Ovaj ćemo put ugljikohidrate zamijeniti tikvicama, koje imaju daleko manje kalorija.
Sastojci:
- 2 srednje tikvice
- 500 g oguljenih kozica
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- 1 ili 2 režnja češnjaka
- sol
- bijelo vino
- Sok od limuna
- Svježi peršin
Metoda:
- Tikvice narežite na tanke trakice
- Zagrijte tavu s 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Dodajte režnjeve češnjaka i kuhajte minutu
- Pirjajte škampe s češnjakom i prstohvatom soli nekoliko minuta
- Uklonite škampe
- Dodajte 100 ml bijelog vina, 1 ili 2 žlice limuna i špagete s tikvicama
- Kuhajte na umjerenoj vatri 5 minuta
- Kad juha ispari, ponovno dodajte kozice i promiješajte
- Poslužite sa svježim peršinom
Pizza s gljivama i povrćem s malo ugljikohidrata
Da, moguće je jesti i pizzu. Glavni ugljikohidrati u ovom receptu su pšenica, ali to je cijela pšenica, koja je puno zdraviji složeni ugljikohidrat. Uz njega ide i mnogo povrća koje recept čini vrlo nutritivno cjelovitim.
Sastojci tjestenine:
- 300 g integralnog brašna
- 5 g pivskog kvasca
- 2 dl vrele vode
- 1 žličica soli
- 1/2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Ostatak sastojaka:
- 2 ribane rajčice
- 100 g brokule
- 4 divlje šparoge
- 100 g mozzarelle
- Gljive
- Sol i origano
Metoda:
- U zdjeli pomiješajte brašno, prašak za pecivo i sol
- Dodajte maslinovo ulje
- Postepeno dodavajte toplu vodu
- Sve promiješajte i mijesite 5 minuta
- Pokrijte tijesto i ostavite da odstoji najmanje 30 minuta
- Brokulu kuhajte 7 minuta
- Priprema umaka od rajčice
- Šparoge nasjeckajte i pirjajte s gljivama
- Kad se odmorilo, razvaljajte tijesto i oblikujte ga
- Na tjesteninu rasporedite rajčicu, posložite sir, a zatim i ostale sastojke
- Pecite na 220º oko 10 minuta
Sada znate da možete ići na dijetu bez potpunog odricanja od ugljikohidrata, jer to nije dobro za vaše zdravlje. Međutim, ako želite smršaviti, trebali biste odabrati hranu s nižom kalorijskom vrijednošću, poput povrća ili žitarica s puno žitarica, koje su puno manje masti, te umjereno unositi one ugljikohidrate s više kalorija, poput tjestenine ili kruha od brašna . profinjeno.
Naravno, vježba je također vrlo važna za daljnje mršavljenje.
