PROTEINSKA HRANA: 15 NAMIRNICA NAJBOGATIJIH PROTEINIMA

Kao i kod većine hranjivih tvari, čak i za unos proteina morate pronaći odgovarajuću ravnotežu koja ne dovodi do zlouporabe ili uklanjanja iz prehrane. Mišića, ako ste slijedili režim mršavljenja, a potiče, naprotiv, gubitak masne mase.

Otkrivamo, stoga, zašto su proteini toliko važni za naše zdravlje i koja super proteinska hrana treba biti uključena u vašu svakodnevnu prehranu.

Zašto su proteini važni?

Proteini su hranjive tvari koje imaju tri primarne uloge u tijelu.

Energetska uloga. Oni su neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela.
Građevinska uloga. Sudjeluju u stvaranju svih živih tkiva u tijelu, kao i u obnovi kože, kose, noktiju ...
Funkcionalna uloga. Neprocjenjivo su pomagalo u obrani organizma od bolesti.

Nadalje, za trudnice, proteini su bitni u formiranju fetusa i tijekom svih faza rasta.
Također su vrlo važni za žene koje prolaze prethodnu fazu ili tijekom menopauze kako bi očuvale maksimalnu količinu mišićne mase.

Vidi također

Hrana bogata kalcijem: potpuni vodič

Hrana s omega 3: hrana bogata ovim korisnim masnim kiselinama

Namirnice bogate vlaknima: evo kako poboljšati probavu!

Dvije vrste proteina

Postoje dvije vrste hrane koja sadrži proteine. Prvi su oni životinjskog, a drugi biljnog podrijetla.
Životinjski proteini bogatiji su nekim esencijalnim aminokiselinama koje ponekad nedostaju biljnim bjelančevinama. O tome raspravljaju stručnjaci za prehranu, pogotovo jer se sve više misli da bismo mogli u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe bez hrane životinjskog podrijetla.

U svakom slučaju, oni koji slijede vegansku prehranu, koja je također lišena jaja, ribe i mliječnih proizvoda, postoje određene namirnice bogate biljnim bjelančevinama, poput mahunarki, tofua, seitana, ali i nešto povrća poput špinata ili brokule.

15 najboljih namirnica bogatih bjelančevinama

Za vas smo sastavili popis namirnica koje su izvor proteina par excellence. Podijelili smo ih prema podrijetlu, bilo životinjskim ili biljnim.

Namirnice bogate životinjskim bjelančevinama

1. Jaja

Sa svojih 12% bjelančevina izvrstan je izvor.Žumanjak je bogatiji bjelančevinama od bjelanjka.
Proteini jaja smatraju se referentnim proteinima: njihov sastav u aminokiselinama (koje tijelo apsorbira sve) čini ih vodećom u proteinskoj hrani. Jaja se mogu skuhati na bilo koji način, bez utjecaja na njihov unos proteina: kajgana, pržena, tvrdo kuhana, meko kuhano i u drugim receptima. Važno je zapamtiti da začini povećavaju količinu unesene masti.

2. crveno meso

S prosječnim udjelom proteina od 18%, crveno meso je izvrstan izvor proteina.
Pobjednik u svakoj kategoriji je goveđi file, s 30% ukupnih proteina, nakon čega slijedi pečenica.

Pažnja: Način kuhanja nije beznačajan. Ako se meso dugo kuha, gubitak vode nadoknadit će se povećanjem sadržaja proteina.

3. Mlijeko

Prava super hrana na području proteinske hrane, mlijeko u prahu sadrži više od 35% proteina. Također je bogato kalcijem i drugim hranjivim tvarima. Općenito, svaka vrsta mlijeka izvrstan je izvor ovih hranjivih tvari.

4. Igra

S niskim udjelom masti i s prosječnim udjelom proteina od 22%, divlju divljač ne treba isključiti kada pokušavate obogatiti svoju proteinsku prehranu. Među raznim vrstama mesa zec ima više proteina.

5. Sirevi

Neki sirevi mogu sadržavati i do 36% proteina (poput parmezana koji je vrlo odležao).
Međutim, budući da ne jedete istu količinu sira kao meso, morate ponovno odvagnuti ukupnu količinu proteina apsorbiranu u odnosu na udio unesenog sira.
Odležani sirevi u prosjeku sadrže 26% proteina, dok meki sirevi sadrže oko 20%.

6. Riba

Riba u prosjeku ima 21% proteina, a najviše proteina je tuna.
Ribu treba jesti dva puta tjedno, od čega jednom masnu.
Također, trebali biste znati da što je riba manja, to sadrži manje teških metala.

7. Jogurt

Jogurt i mliječni proizvodi poput ricotte sadrže proteine, kalcij, vitamine i pomažu u regulaciji crijevne flore, zahvaljujući probioticima.
Za zdrav jogurt bez konzervansa uvijek bi bilo bolje pripremiti ga izravno kod kuće. Ekološki prihvatljivije (bez plastične staklenke!), Manje bogato šećerom i bolje za vaše zdravlje, kupnjom aparata za izradu jogurta možete vrlo jednostavno napraviti ukusni jogurt.

8. Rakovi i mekušci

Rakovi i školjke bogati su proteinima. Među najboljima su škampi, školjke, rakovi, kapice i kamenice.

9. Bijelo meso

Bijelo meso peradi, s prosječnim sadržajem proteina od 20%. Perad je popularna jer je visok sadržaj proteina povezan s niskim udjelom masti i niskim kolesterolom.

Namirnice bogate biljnim bjelančevinama

10. Spirulina

Ova biljka asimilirana u "alge" predstavlja vrlo zanimljivu zalihu hrane s nutritivnog gledišta. Ne samo da osigurava dobru dozu proteina, već i željeza. Međutim, uvijek morate obratiti pozornost na podrijetlo, jer su neki proizvodi bogati u konzervansima utječu na njih.hranjive vrline.

11. Soja

U obliku sojinih proteina, ili tofua, tempeha ili proklijalih sjemenki, soja je omiljena vegetarijancima. Zapravo, derivati soje u prosjeku se sastoje od 10% biljnih bjelančevina. Kao i kod ostalih namirnica, uvijek je bolje konzumirati sojinu hranu organskog podrijetla, kako bi se izbjegli GMO.

12. Suho voće

S "znači orasi, lješnjaci, pistaći, bademi itd. Međutim, orašasti plodovi nisu samo izvrstan izvor bjelančevina, već podjednako osiguravaju i druge mikronutrijente koji pomažu u borbi protiv lošeg kolesterola.

13. Quinoa

Na površini, quinoa se može doimati kao žitarica, ali u stvarnosti potječe od biljke iste obitelji kao i špinat. Bogata je biljnim bjelančevinama, samo pomislite da je ima 14 grama u porciji od 100. To je pripremljen na isti način kao i cous. cous, savršen ako ga prati sezonsko povrće i neke vrste ribe.

14. Uljano sjeme

Laneno, bučino, suncokretovo i sezamovo sjeme također su izvor bjelančevina. Pažnja, ako ih konzumirate, morate ih samljeti kako biste ih asimilirali, inače ih tijelo neće apsorbirati što neće imati nikakve koristi.

15. Mahunarke

Među mahunarkama najbogatiji proteinima su soja, leća i slanutak, potonji se obično zanemaruje i koje bi trebalo jesti češće tijekom tjedna. Općenito, mahunarke su najbogatiji biljni izvor bjelančevina u prirodi. Samo ih povežite sa žitaricama kako biste dobili sve nedostajuće aminokiseline u odnosu na meso.