Kako imati mišićave ruke?
Malo anatomije
Ruke se sastoje od tri glavna mišića:
- biceps se nalazi u prednjem dijelu ruke, između lakta i ramena. Omogućuju vam savijanje lakta i pomicanje ruke. Napregnuti snagom (velika opterećenja, brzi pokreti), imaju tendenciju povećavanja volumena, stvarajući učinak "natečenosti". Ako želite da vam ruke budu ženstvenije, najbolje ih je raditi duljinom, koristeći male utege.
Vidi također
Lijekovi protiv mamurluka: što učiniti da se oporaviš odmah nakon podizanja lakta
- tricepsi se nalaze u stražnjem dijelu ruke, između lakta i ramena. Omogućuju vam savijanje podlaktice. Kod žena se masnoće nastoje lako koncentrirati na tricepse pa se kao posljedica toga koža na tom području nastoji opustiti. Stoga ih je potrebno redovito i intenzivno poticati, osobito s godinama.
- supinator se nalazi između lakta i zgloba. Funkcionalan, dug i tanak, intervenira u svim pokretima ruku.
Vježbe za oblikovanje tricepsa
Bez utega
sjedeći na rubu naslonjača ili stolice, stavite ruke sa strane stražnjice. Držeći lopatice unutra, podignite stražnjicu sa stolca, spustite se savijajući laktove što je više moguće, a zatim se povucite unatrag, izdahnite. Učinite 3 - 4 seta od 12.
na tlu, naslonite koljena i ruke na tlo, držeći ruke u ravnini s ramenima i odvajajući ih 10-20 cm jedno od drugog; leđa i bedra moraju biti poravnati. Savijte ruke, držeći laktove uz tijelo i zaustavite se nekoliko centimetara od ruku. Dođi izdahnuvši. Učinite 4 seta od 12.
S utezima
sjednite na klupu, ravnih leđa. Uhvatite uteg od 3 - 4 kg, držeći ruke okomito ispružene iznad glave, a zatim podvijte podlaktice iza glave kako biste donijele težinu na potiljak. Laktovi se ne smiju micati: jedino su u pokretu podlaktice. Polako se dižite, ispruživši ruke, izdahnite. Učinite 2 - 3 seta od 15.
Na sve četiri noge, s ravnim leđima i glavom poravnatom uz tijelo, težinu držite u desnoj ruci, a desnu ruku držite uz tijelo, nešto više od linije paralelne s tlom. Ispružite podlakticu kako biste je poravnali s rukom. Pomičite samo podlakticu, ostatak tijela mora ostati nepomičan. Vratite se u početni položaj, izdahnite. Napravite 4 seta od 12.
Vježbe za oblikovanje bicepsa
S utezima
sjednite na stolicu, raširenih nogu i ravnih leđa. Uzmite (lagani) uteg desnom rukom. Desna ruka mora biti pričvršćena s unutarnje strane desnog bedra. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro radi podrške leđima. Savijte desnu podlakticu podižući je koliko god možete, polako, a zatim se vratite natrag, izdahnite. Kontrirajte samo biceps i savijte podlakticu. Učinite 3 seta od 12.
stojeći, ispružite ruke uz tijelo, držeći u rukama prilično lagane utege. Prinesite ruke ramenima bez stavljanja laktova naprijed. Vratite se u početni položaj, izdahnite. Izvedite 5 serija od 15, sa simetričnim rukama, a zatim još 15 izmjenjujući dvije ruke.
Konačno, malo sporta
- plivanje. Idealan je za oblikovanje ruku! Slobodno, prsno, leđno ili leptir: svaki udarac stimulira ih na drugačiji način, kako bi se postigao savršen ukupni rezultat. Kako bi se povećao rad ruku, preporučuje se plivanje s bovom na izvlačenje između nogu.
- sportovi s reketima. Kad udarite loptu, svi mišići u vašim rukama neizbježno rade. Da biste imali željezne ruke, tada se odlučite za tenis, badminton ili squash.
- određeni sportovi s loptom jer uključuju bacanje i dodir ruke i lopte: rukomet, odbojka ili košarka doprinose mišićavim rukama.
- Biciklizam, trčanje, hodanje ili druge aktivnosti (aerobik, ples ...). Bez da ste toga svjesni, vježbanjem ovih sportova učinit će vam se i ruke!
