Koliko proteina dnevno? Koliko naših potreba za proteinima zaista zahtijeva!
Koliko proteina treba uzeti dnevno? Ovo se često često ponavlja pitanje, osobito za one koji pokušavaju slijediti uravnoteženu prehranu. Proteini su važni u bilo kojoj dijeti. Da biste ostali u formi i osjećali se dobro, važno je razumjeti koliko je vašem tijelu potrebno. A ako trebate unijeti više toga u svoju prehranu, u nastavku je video za vas kako biste otkrili namirnice koje su u njemu najbogatije!
Potreba za proteinima
Kad kažemo "potreba za proteinima", mislimo na stalnu potrebu ljudskog tijela da se opskrbi bjelančevinama izvana. Potreban unos proteina također je kvalitativan. Ako slijedite prehranu bez životinjskih bjelančevina, dakle vegansku prehranu, potreba za proteinima bit će veća nego za one koji konzumiraju crveno i bijelo meso i potječu iz životinjskog svijeta. Potreba za bjelančevinama pojedinca, bez obzira na etničku skupinu, spol i način života, je jedan gram po kg težine. Međutim, mora se uzeti u obzir da su djeci, trudnicama, sportašima, rekonvalescentima, bolesnima i onima koji obavljaju vrlo naporan posao potrebna veća potreba za proteinima. Trudnice ili dojilje imaju veće potrebe za proteinima, a time i fizički dinamičnije osobe. Oboje mogu povećati količinu konzumirane hrane svaki dan, jer zahtijevaju i više kalorija i veći unos proteina. Očito bodybuilder ima više mišića od nekoga tko vodi sjedilački način života; stoga je potreba za graditeljem tijela zasigurno veća. više mišića = više proteina i obrnuto. Kako bi se kvantificirala tjelesna potreba za proteinima, tjelesnu težinu možemo podijeliti s dva. Tjelesni trening uzrokuje da tijelo zahtijeva više proteina, ako ne trenirate, sadržaj bjelančevina se mora smanjiti, inače bi jaka proizvodnja uree rezultirala umorom bubrega.
Vidi također
Kako se uzimaju proteini?
Previše bjelančevina, kako preporučuju liječnici, nije dobro za vas, ali ni mi ih ne možemo dobiti premalo, jer je bitno za razvoj mišića. S druge strane, oni koji se redovito bave sportom moraju prilagoditi svoje potrebe za proteinima. Za razvoj mišića, DGE uspostavlja 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine; međutim, ovo je indikativna vrijednost za one koji se ne bave sportom. Oni koji redovito treniraju moraju u skladu s tim prilagoditi unos proteina. Kako bi nadopunili potrebe proteina onima koji marljivo treniraju, postoje proteinski proizvodi, poput proteinskih kukuruznih pahuljica s muslijem, proteinskih pločica i proteinskih šejkova nakon treninga. Do sat vremena nakon treninga uzeti proteini imaju snažan učinak na razvoj mišića. Za izgradnju i održavanje tjelesnih tkiva, proteini su neophodni. Aminokiseline se mogu uzimati hranom ili ih tijelo samo proizvodi, ali samo 11 od 20. Ako slijedimo vegetarijansku prehranu, sve esencijalne aminokiseline, to jest one koje se uzimaju hranom, mogu nam se isporučiti žitaricama, povrće i mahunarke. Nije ih potrebno uzimati u kombinaciji. Bitno je da naša prehrana sadrži različite žitarice, povrće i mahunarke koje zadovoljavaju naše potrebe za proteinima. Zapadnjaci u prosjeku konzumiraju gotovo dvostruko veću količinu proteina potrebnu tijelu. Također je prije svega bjelančevina životinjskog podrijetla, također bogata mastima i često zasićenim mastima. Ne shvaćaju svi koliko viška proteina konzumiraju svaki dan u usporedbi sa svojim stvarnim potrebama.
Izvor tjelesnog blagostanja su cjelovite žitarice koje predstavljaju osnovu mediteranske prehrane. Prednosti koje naše tijelo ima konzumiranjem cjelovitih žitarica u odnosu na rafinirane su mnoge.
Šteta u prehrani s visokim udjelom proteina
U dijetama za mršavljenje često se preporučuje prehrana s visokim udjelom proteina, u kojoj se dnevno konzumira puno više proteina nego što je to uobičajeno. I tako također u dijetama za one koji se bave sportom, kako bi poboljšali svoje sportske performanse. Zaista, znanstvene studije, s druge strane, favoriziraju prehranu bogatu ugljikohidratima, umjerenu u smislu proteina i nisku masnoću. Konzumiranje cjelovitih žitarica, voća i povrća preporučuju izvrsni nutricionisti, ne samo da ne dobiju na težini, već i za sprječavanje ozbiljnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, ova vrsta prehrane također doprinosi poboljšanju performansi onih koji se bave sportom. Naprotiv, ako prehrana uključuje pretjerani unos proteina, to može biti jako štetno za zdravlje. Previše proteina također može potaknuti razvoj osteoporoze, osobito ako su životinjskog podrijetla. S druge strane, biljna prehrana nudi odgovarajuće količine kalcija zajedno s proteinima, koji osim što opskrbljuju tijelo bjelančevinama, mogu osigurati i odgovarajuće količine kalcija i nadomjestiti česti unos mesa. Doista. grah, brokula kao i svako zeleno lisnato povrće, svježe voće ili voćni sokovi ometaju razvoj osteoporoze. Očigledno, masti su najgori neprijatelji u pogledu rizika od raka, osobito raka debelog crijeva i dojke, pa tako i životinjski proteini, crveno i bijelo meso, pa čak i riba, osobito kada se peče na žaru ili prži. Naprotiv, cjelovite žitarice, voće i povrće ne samo da smanjuju rizik od malignih tumora, već su sposobne opskrbiti tijelo zdravijim proteinima. Nadalje, u dijetama s visokim udjelom proteina previše se dušika oslobađa u krv pa su bubrezi podvrgnuti većem naporu da ga izbace u mokraći, često suočeni s pravim bubrežnim bolestima. Među raznim bolestima koje se mogu razviti u prehrani s visokim udjelom masti, osobito ako su zasićene, spadaju kardiovaskularne. Pretjerana konzumacija mesa, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, vrlo bogatih kolesterolom i mastima, riskira začepljenje arterija, dok su biljni proteini poželjniji jer ne sadrže kolesterol i samo minimalne količine masnih kiselina. Nakon dijete s visokim udjelom proteina, došlo je do zamjetnog gubitka težine, zapravo uzrokovanog ne povećanom potrošnjom bjelančevina, već manje unesenih kalorija u tijelo.
Vidi također: Biljni proteini: popis svih povrća s najviše bjelančevina
Saznajte više o proteinima.
Zapravo, radi se o dijetama koje vas, čim se prekinu, odmah vrate u težinu. Umjesto toga, najbolji način da zadržite postignutu težinu je promjena životnih navika, hodanje svaki dan najmanje 2 kilometra, vježbanje i mala konzumacija masti., mnogo žitarica, mahunarki i povrća. Dakle, previše proteina je jako loše, ali odgovarajuća količina pomaže u održavanju integriteta mišića i organskih tkiva općenito. Stoga apsolutno služe našem tijelu i mogu se lako uzeti bez štete čak i vegetarijanskom prehranom. Pokušajte barem svaki dan unositi žitarice, kuhano i svježe povrće i sokove od povrća. Također i mahunarke, tofu, sojino mlijeko, rižino mlijeko i orašasti plodovi, vjerojatno slijedeći tablice s točnim količinama koje će vaš dijetetičar naznačiti. Druge namirnice koje morate uključiti u svoju prehranu za ispravan unos proteina su nadomjesci za meso. Iako su proteini, kao što smo rekli, bitni za zdravu prehranu, u mlađe djece do tri godine ne smiju prelaziti 12% dnevnog unosa energije, inače bi mogli uzrokovati probleme s bubrezima ili pretilost. Potreba tijela za proteinima najveća je od 1 do 17 godina. U starijim od 65 godina vrlo je važno da se uzimaju u odgovarajućem postotku, posebno u pogledu funkcionalnosti kostiju i mišića. Ako ga tijelo ne unese u dovoljnim količinama, koristi one sadržane u mišićima koji gube masu (sarkopenija Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića, a također su sastavni dijelovi unutarnjih organa, kože, enzima, hormona i imunoloških protutijela.
Životinje i biljke: potpuni i nepotpuni proteini.
Proteini se sastoje od dugih lanaca aminokiselina. Povrće, koje također uključuje orašaste plodove, sjemenke, alge, kao i žitarice i povrće, u usporedbi sa životinjskim (nazvano kompletno), definirano je kao nepotpuno, jer ne sadrži aminokiseline u pravim omjerima i ne pokriva u potpunosti dnevni zahtjev. Ipak, mogu. kombinirati, primjerice u tjestenini i grahu, gdje se proteini graha, u kombinaciji sa žitaricama, međusobno nadopunjuju, poboljšavajući njihovu kvalitetu proteina i savršeno zadovoljavajući potrebe za proteinima. Primarna hrana za proteine su: meso, jaja, riba, mahunarke, mlijeko i njegovi derivati. Manje su bogati, ali jednako temeljni, tjestenina, žitarice, ječam, pira, zob, suho voće, kesteni, pa čak i nešto voća i povrća. Vrlo je važno ne povezivati ove glavne izvore proteina u isti ručak: stoga nemojte povezivati meso, jaja, mahunarke (osobito slanutak i leća), ribu, mlijeko i derivate. Potrošnja mesa i sira uvijek se mora držati u granicama norme. Preferirajte nemasno meso i sireve poput parmezana i ricotte, smanjite kobasice, fontinu, taleggio i mozzarellu od bivola. Također pomaže u distribuciji proteina koji ih uzimaju svakodnevno, ne samo u dva glavna obroka, već i za vrijeme doručka, povezano s ugljikohidratima, također za nadoknadu glikemijske vrijednosti. Često, ako jedete manje proteina nego što je potrebno, nastojite ih zamijeniti ugljikohidratima, a višak šećera uz rizik od dijabetesa, pretvara ih u masti, potičući pretilost.
Do 3 godine ne smije se prekoračiti preporučeni unos energije (maksimalno 12%). U dobi od 3 do 17 godina prilagođava se 12-18% dnevnih kalorija. Potreba za adolescente raste na 2 grama / kg. U dobi razvoja, potreba za proteinima raste na oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. U dobi od 20 do 60 godina trebali biste konzumirati 0,83 grama proteina po kilogramu težine.
Dakle, 15/20% ukupne potrebe od dvadeset do šezdeset godina za sjedeće osobe i za one koji se ne bave sportom, u prosjeku 55 grama za muškarce i 45 za žene. Osobe starije od 65 godina ili iscrpljene zbog dugih bolesti trebale bi uzimati 1,2 do 1,5 grama proteina po kg tjelesne težine i vježbati laganu tjelesnu aktivnost uz unos vitamina od oko 75 grama za muškarce i 70 za žene. Zaključno možemo reći da je 100 grama uzetih iz primarnih izvora proteina dovoljan broj za zdrave odrasle osobe. Tjelesna tjelovježba, čak i umjerena, potiče biosintezu proteina, koja se naziva i sinteza proteina, zahvaljujući kojoj biološke stanice stvaraju nove proteine koje će se koristiti.
Uživajte u obroku i pripazite na sendviče sa salamom i sirom!
