ZONSKA PREHRANA: ŠTO JE TO, KAKO DJELUJE, PREDNOSTI I KONTRAINDIKACIJE

Danas postoji mnogo različitih dijeta, za koje se čini da svaka ima različite prednosti, ali također može predstavljati kritike i kontraindikacije. Jedna od najpoznatijih dijeta u svijetu definitivno je Zonska dijeta, koju su odabrali mnogi ljudi - uključujući slavne osobe - jer potiče mršavljenje, čini se da je korisna u smanjenju rizika od kroničnih bolesti i infekcija te bi pomogla usporiti proces starenja kože. Ali kako to točno funkcionira? Koje su namirnice uključene u ovu dijetu i, prije svega, koje su njezine prednosti i nedostaci?

Prije nego što otkrijete sve o Zonskoj dijeti, preporučujemo vam da pogledate ovaj kratki video: evo svega što trebate znati prije nego što krenete na dijetu!

Što je zona dijeta

Zonska dijeta dio je takozvane dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata jer se temelji na pravilu 40-30-30, tj. Preciznoj i dobro izračunatoj ravnoteži makronutrijenata tijekom glavnih obroka i međuobroka. To znači da ćete svaki put kad jedete morati unositi 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti. Taj udio nije slučajan, već je rezultat istraživanja koja imaju za cilj ravnotežu hormona i glikemijskog indeksa kako bi pogodovala ne samo gubitku težine, već i smanjenju razine upale prisutne u tijelu.

Podrijetlo ove dijete

Zona dijeta potječe iz Sjedinjenih Država. To je ideja biokemičara Barryja Searsa, koji se prvo koncentrirao na lipide, a zatim na određenu vrstu hormona, eikosanoide, koji obavljaju više funkcija u našem organizmu. Sears je svoju prehranu opisao precizno polazeći od ispravne ravnoteže hormona i "unosa glavnih hranjivih tvari, naime proteina, ugljikohidrata i masti. Definicija" zonske prehrane "odnosi se na svijet sporta. Zapravo, u tehničkom žargonu,"području"identificira idealno stanje tjelesne i mentalne kondicije, zahvaljujući kojem je moguće dati sve od sebe u sportskim performansama. Prvi su to doživjeli sportaši, za koje je konjugacija između savršene tjelesne forme i mentalne dobrobiti temeljni.

Kad je stigla u Italiju, zonska prehrana nije pretrpjela previše promjena, čak i ako najznačajnija ostaje uvrštavanje među preporučene namirnice i u svakodnevne jelovnike namirnica tipičnih za mediteransku prehranu.

Ispravna ravnoteža hormona

Kao što smo već spomenuli, Zonska dijeta se u osnovi temelji na održavanju optimalne razine hormona. Sve se to objašnjava polaznom pretpostavkom da je tijelo složeni metabolički uređaj koji aktivno reagira na hranu koju unosi. Upravo bi se prehrambeni izbori donijeli za određivanje hormona koji igraju ključnu ulogu u odnosu između dobrobiti i tjelesne težine.

Posebno se zonska prehrana fokusira na tri hormona: inzulin, glukagon i eikozanoide. Pogledajmo konkretno što su to i koje su njihove funkcije u tijelu:

Inzulin: je hormon koji proizvode stanice gušterače. Bavi se reguliranjem ulaska glukoze u stanice, koje će je koristiti kao glavni izvor energije za tijelo.
Glukagon: obavlja funkciju suprotnu od inzulina, tj. Dopušta oslobađanje energije pohranjene u stanicama. Zonska prehrana ima za cilj modulirati oslobađanje ova dva hormona, kontrolirajući tako glikemijski indeks u krvi.
Eikosanoidi: su hormoni odgovorni za različite funkcije u tijelu, kao što je, na primjer, ona koja se odnosi na zgrušavanje krvi i imunološku obranu. Poznati su "dobri" i "loši" eikosanoidi: Sears dijeta ima za cilj uravnotežiti njihovu proizvodnju hranom .

Kako djeluje Zonska dijeta

Nakon što ste vidjeli sve pretpostavke i teorije na kojima se temelji Zonska dijeta, prirodno je zapitati se kako ona konkretno djeluje. Prije svega, potrebno je slijediti prethodno spomenuto pravilo 40-30-30, što znači da je to podjela između ugljikohidrata, proteina i masti unutar svakog pojedinog obroka ili međuobroka.

Zatim je potrebno razumjeti i prihvatiti takozvanu "blok metodu", na kojoj je strukturirana cijela prehrana. Blokovi nisu ništa drugo do mjerna jedinica koju čine ugljikohidrati (kruh, tjestenina, voće, povrće), proteini (meso, riba, jaja i derivati), masti (ulje, sušeno voće). Svaka osoba, ovisno o dobi, spolu, manje ili više aktivnom životu koji vodi, ima različite prehrambene zahtjeve, što se pretvara u veće ili manje blokova . Blok je, dakle, minimalna jedinica, "cigla" koja, sama ili u kombinaciji s drugima, čini osnovu svih dnevnih obroka. Svaki cjeloviti blok sastoji se od 3 bloka, ili mini blokova, ugljikohidrata, bjelančevina i masti.

Možda je primijećeno da se do sada nikada nije govorilo o količini kalorija prisutnih u hrani. To je zato što Sears dijeta ne osigurava pažljivo ili "manijakalno" brojanje kcal sadržanih u različitim namirnicama, već se usredotočuje na makronutrijente i njihov utjecaj na oslobađanje hormona.

Preporučena hrana

Pogledajmo konkretno hranu dopuštenu zonskom prehranom prema njihovom glavnom makronutrijentu.

Ugljikohidrati:

Povrće i povrće, osim krumpira, tikve i repe;
Voće, osim banana, manga, hurmi, datulja i suhih smokvi;
Zob;
Žitarice i derivati (kruh, tjestenina, pizza), čak i ako ih treba ograničiti.

Proteini:

Bijelo meso;
Riba, koja dobro uravnotežuje nemasnu i "masnu" ribu, poput tune i lososa bogatih Omega 3;
Jaje;
Obrano mlijeko i derivati;
Mahunarke i derivati.

Mast:

Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
Matice;
Lješnjaci;
Uljno sjeme;
Avokado;
Riblje ulje, posebno bogato omega 3.

Namirnice koje treba izbjegavati

Slično, ovdje je popis onih namirnica koje bi bilo najbolje izbaciti iz prehrane.

Ugljikohidrati:

Pakirani i industrijski proizvodi;
Alkoholna pića;
Zaslađena pića.

Proteini:

Kobasice;
Punomasno mlijeko i jogurt;
Masni sirevi;
Crveno meso ne treba eliminirati, već ga ograničiti tijekom tjedna.

Mast:

Zasićene;
Hidrogenirano.

Primjeri dnevnih jelovnika zonske prehrane

Da biste bolje vidjeli kako pripremiti različite namirnice unutar zonske prehrane, evo nekoliko primjera dnevnog jelovnika. Ne zaboravite da se ova dijeta snažno usredotočuje na važnost zalogaja između obroka: općenito se proteinska hrana može smatrati grickalicama., Na primjer dvije tvrdo kuhana jaja ili tri oraha sa šalicom obranog mlijeka, ili 100 grama voća i 20 grama parmezana.

Izbornik 1:

Doručak: tost sa šunkom (50 grama) i kava ili latte te 4 keksa od zobenih pahuljica.
Ručak: omlet s laganim sirom, 1/4 avokada, 3 kriške rajčice, pureća prsa na žaru i zelena salata.
Večera: pileća prsa kuhana s 2 žlice maslinovog ulja, pola nasjeckanog luka, 1 mljeveni češanj češnjaka, rajčica.

Izbornik 2:

Doručak: omlet s dva bjelanjka i šparogama skuhanima na žlici ekstra djevičanskog maslinovog ulja; šalica jagoda.
Ručak: 100 grama piletine, 200 grama povrća sa žlicom ulja, 30 grama kruha, jedno voće.
Večera: malo ječma, nemasno meso s prilogom povrća na pari.

Izbornik 3:

Doručak: staklenka nemasnog jogurta, svježe jagode, šaka svježih borovnica i badema.
Ručak: 40 grama tjestenine prelivene umakom od nemasnog mesa (100 grama), 150 grama salate koju treba preliti žlicom ulja, jednim voćem.
Večera: 120 grama puretine, pire od povrća, 150 grama začinjenog povrća, 20 grama kruha, jedno voće.

Povlastice

Uspjeh zonske prehrane posljedica je niza prednosti koje su prijavili oni koji su je slijedili. Pojedinosti su sljedeće:

Značajan gubitak težine: iako se ne temelji na količini kalorija, ova dijeta donosi mnoge rezultate onima koji žele smršavjeti.
Smanjenje rizika od kroničnih bolesti povezanih na neki način s nepravilnim funkcioniranjem metabolizma, poput dijabetesa tipa 2, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.
Poboljšanje kognitivnih sposobnosti.
Povećanje razine energije i poboljšanje tjelesnih performansi, uglavnom zbog modulacije otpuštanja inzulina i glukagona.

Kritike i kontraindikacije

Kao i kod većine dijeta, čak je i zona naišla na nekoliko kritika i ima neke kontraindikacije koje se apsolutno moraju uzeti u obzir. Glavni su:

Neravnoteža triju makronutrijenata i previsok unos proteina: metoda distribucije 40-30-30 uzrokuje neto neravnotežu u korist proteina koja dovodi u pitanje ne toliko masti koliko ugljikohidrate. Odnos koji je osmislio Sears vrlo je udaljen od načela mediteranske prehrane koja daje kvotu koja iznosi oko 45-60% ugljikohidrata koji se konzumira dnevno.
Poteškoće u razumijevanju metode blokiranja i primjeni dijete u svakodnevnom životu: sustav blokiranja nije trenutan i nije ga lako pratiti frenetičnim tempom radnog života. Zapravo, mehanizam za izračunavanje potreba i blokova hrane je izrazito složen.
Kontraindikacije zbog niskog indeksa ugljikohidrata: tako niska razina ugljikohidrata može uzrokovati razne komplikacije, uključujući pogoršanje hormonskih funkcija i kognitivnih sposobnosti, jer ih tijelo, lišeno izvora energije, ne može provesti.

Čak i u slučaju zonske prehrane, predlažemo da se prvo posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom koji će vam moći reći je li za vas prikladna dijeta te će vas moći savjetovati kako je najbolje slijediti put.

Oznake: Starinski Vijesti - Tračevi Zvijezda